10 VIGTIGE KOST- OG SUNDHEDSRÅD TIL FIT PÅ 90 DAGE

Sådan kommer du tættere på dit mål!

​​Her får du et hurtigt og overskueligt overblik over de mest grundlæggende Fit på 90 dage-principper. Principper, du altid bør have for øje – især på tidspunkter, hvor du ikke har mulighed for at leve efter de anbefalede opskrifter – samt når du kaster dig ud i at leve sundere på egen hånd.

1 / Undgå sukker og sukkerholdige produkter.

Spar på sukkeret, især fra slik, kager og alle søde læskedrikke. Sukker i enhver form øger blodsukkeret og dermed kroppens insulinproduktion. Hvis du dagligt tilfører mere sukker, end kroppen har behov for, hæmmes fedtforbrændingen, og musklerne nedsætter deres følsomhed over for insulin. Dette kan resultere i insulinresistens. Insulinresistens bidrager til højt insulin i blodet, som kan føre til overvægt, ændring i kønshormoner og fedtstoffer samt en lang række andre sygdomstilstande, der forringer din livskvalitet.

2 / Fjern de simple kulhydrater fra din kost.

Simple kulhydrater tilfører sukker til blodet hurtigere, end insulin kan fjerne det, hvilket medvirker til et meget ustabilt blodsukker. Ligesom sukker er de andre simple kulhydrater ofte lyse/hvide (ris, franskbrød, pasta, kartofler, m.m.), fordi de indeholder meget stivelse. Stivelse består af mange druesukkermolekyler og fordøjes derfor meget hurtigt, hvilket medvirker til en høj blodsukker- og insulinpåvirkning. De simple kulhydrater, som du også kan genkende ved hjælp af GI-metoden, kan derfor give mange sundhedsmæssige ubalancer i kroppen. Mange af dem er de samme, som du ser i ovenstående.

3 / Spis meget mere grønt.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi alle spiser 600 g frugt og grønt hver dag. Sørg for at du får lidt grønt til alle dine måltider. En god tommelfingerregel kunne være, at du dobler op med grønt til din frokost og aftensmad. På den måde kommer du hurtigt op på de 500-600 g grøntsager om dagen, og det endda uden eventuelt indtag af frugt.

Som tidligere nævnt bør du holde lidt igen med frugten, så du kan få reguleret dit blodsukker. Når du går i gang med at leve efter Fit på 90 dage-principperne, vil der derfor ikke være noget frugt at finde i de første 14 dage af opskrifterne. Herefter må du gerne spise frugt i moderate mængder, vælg helst dem med GI under 50. Ved at spise frugt og grøntsager fodrer du dine celler og dit hormonsystem med en masse gavnlige næringsstoffer. Du sikrer dig og din krop optimal energi, et godt immunforsvar samt balance og velvære, hvilket har stor betydning for dig, når du skal i gang med at træne. Frugt er desuden meget væskeholdig og er med til at rense dit fordøjelsessystem. Derudover kan de enzymer, der er i frugten, hjælpe din fordøjelse på vej og således have en væsentlig betydning for dit vægttab. I dit frugt og grønt finder du også en masse antioxidanter, som har den gavnlige virkning, at de beskytter din krop mod skadelige frie radikaler, som du får ind i kroppen bl.a. via:

• Tilsætningsstoffer i vores fødevarer

• Forurening

• Tobaksrøg

• Stress kan også udvikle frie radikaler i vores krop

4 / Drik vand.

Omkring 45-70 % af din vægt består af vand. Jo yngre man er, desto mere vand indeholder kroppen, og det er derfor meget vigtigt at opretholde væskebalancen. Du har bl.a. brug for væske til at føre næringsstofferne rundt til cellerne, til at fjerne affaldsstoffer, til fordøjelse af din mad og til bevarelse af en normal kropstemperatur. Væske er med til at give dig energi og sørge for, at du kan holde din koncentration. Væskemangel giver f.eks. hovedpine, koncentrationsbesvær, tør hud, hård mave eller andre ubehageligheder. Ifølge Sundhedsstyrelsen bør du drikke 11⁄2 – 2 liter vand hver dag. Under og efter træningen er det især vigtigt at få tanket op på væsken pga. den øgede sveddannelse, som finder sted her. Et væsketab på f.eks. 2% af legemsvægten medfører en nedgang i præstationsevnen på 20 %10. Du bør derfor huske at drikke rigeligt med væske. Hvor meget der anbefales er meget individuelt, da væsketabet og væskeoptagelsen varierer fra person til person. Anbefalingerne er meget individuelle, og du bør altid føle dig frem.

Vi anbefaler, at du holder dig fra alkohol, sodavand og andre sukkerholdige drikke under hele forløbet, da disse bl.a. bidrager med store udsving i dit blodsukker og hæmmer dit vægttab. Alkohol er også kendt for at forringe konditionen, og fordi kroppen får sin energi fra oplagrede kulhydrater under træningen, er byturens skadelige virkning større, jo mere aktiv man er. Drik kaffe og sort te i moderate mængder, dvs. maks. to kopper om dagen. Her er grøn te og urtete helt klart at foretrække.

5 / Spis sunde proteiner

Protein mætter godt og bidrager til en afbalanceret blodsukkerkurve, hvilket har mange gavnlige effekter på din sundhed. Når du vælger dine proteiner, er det vigtigt, at du spiser varieret og ikke kun holder dig til proteiner fra kød. Undersøgelser viser en sammenhæng mellem udvikling af nogle typer kræft og et højt indtag af rødt kød – især forarbejdet kød. Undgå derfor at spise for store mængder af disse fødevarer. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at indtaget af det røde kød ligger på maks. 500 g om ugen. Spis derfor flere magre kødtyper som f.eks. kalkun og kylling samt fisk og skaldyr.

Andre gode kilder til protein finder du i nødder, kerner, frø, mejeriprodukter og bælgfugter.

6 / Sørg for at have balance i dine fedtstoffer – få flest af de umættede

Skær ned på det mættede fedt, som du især finder i smør og smørblandinger, mælk, ost samt kød fra firbenede dyr. For meget mættet fedt kan føre til overvægt og øget risiko for udvikling af forskellige livsstilssygdomme. Du bør derfor erstatte meget af det mættede fedt med flere umættede fedtstoffer.

Sådan lyder de fleste anbefalinger – også dem fra Sundhedsstyrelsen. Mere og mere forskning tyder på, at det er vigtigt, at man har den rigtige balance mellem de fedtstoffer, man spiser, og at mættet fedt fra smør og andre mejeriprodukter ikke er så skadelige, som man hidtil har troet. Vi nbefaler, at du bruger din sunde fornuft og husker at spise varieret. Det kan derfor være en god idé at få dine fedtstoffer fra både smør og planteolier. Helt klart skal fødevarer som fisk, nødder, frø og avokado være de mest dominerende i dit daglige energiindtag, da du herigennem sikrer dig en god balance i de flerumættede fedtstoffer, som er af stor betydning for din krops velbefindende.

7 / Spis fisk

Fisk bidrager med gode proteiner og umættede fedtsyrer med højt indhold af omega-3. Omega-3 dannes i plankton. Det er specielt fede fisk som f.eks. laks, tun og makrel, der indeholder meget omega-3. Fisk er desuden rig på D-vitamin, jod og selen – stoffer du ikke får så meget af i anden kost. Spis derfor fisk flere gange i løbet af ugen – også til dine frokoster. Du kan vælge mellem mange slags fiskepålæg og fiskekonserves – f.eks. marineret sild, makrel, tun, sardiner, kippers, torskerogn, røget og gravet laks. Forskellige fiskearter indeholder forskellige mængder af de sunde næringsstoffer. Derfor er det godt at variere mellem forskellige arter – fede og magre.

8 / Spis dit blodsukker i balance

Alle de opskrifter, du finder her på Fit.nu, er både fiber– og proteinrige. Endvidere indeholder de mange gode fedtstoffer, hvilket betyder, at de har en gavnligeffekt på dit blodsukker og din mæthedsfornemmelse. Hvis du dog alligevel skulle gå hen og blive sulten, er det en god ide at spise et lille mellemmåltid, så dit blodsukkerniveau konstant holdes stabilt. På den måde forebygger du trangen til det søde, og din forbrænding bliver således også mere effektiv. Brug gerne de forslag på mellemmåltider vi har nævnt i bogen her.

Når du øger din træningsmængde og intensitet, kan kroppen godt få brug for et restitutionsmåltid efter endt træning, idet kroppen absorberer dine kulhydrater og proteiner særligt effektivt her.

BEMÆRK: Spring aldrig morgenmåltidet over. Ellers starter du din dag med ubalance i blodsukkeret og i dine hormoner. Din krop vil desuden tro, at der er hungersnød, hvilket bevirker, at den automatisk skruer ned for sin forbrænding, og du får derfor bl.a. svært ved at slanke dig.

9 / Spis varieret og helst flest uforarbejdede fødevarer

Hver enkelt fødevare indeholder forskellige vitaminer, mineraler og mange andre sunde stoffer. Ved at spise lidt af det hele sikrer du, at kroppen får de fleste næringsstoffer, den har brug for. Varier din mad ved at spise forskellige typer kød, fisk, fjerkræ, æg, nødder, frugt, grønt og andre komplekse kulhydrater. Alle måltider behøver selvfølgelig ikke at være varierede, bare du ikke spiser det samme til de forskellige måltider hver dag. Spis også flest uforarbejdede fødevarer. Du finder flest næringsstoffer her, idet en skånsom behandling af dine fødevarer sikrer, at mange af de gavnlige næringsstoffer bevares.

10 / Få pulsen op og vær fysisk aktiv

Øget aktivitet spiller en stor rolle for vores sundhed og for forebyggelsen af diverse livsstilssygdomme.

• Træn derfor med Mikkel og Louise her på Fit.nu – og med høj intensitet

• Gå nogle raske ture et par gange om ugen (gerne på en hviledage), så du også  får frisk luft og sol på kroppen. Det virker afstressende, og du får samtidigt tilført D-vitamin.

 

Læs også artiklerne ‘Kostguide til Fit på 90 dage‘ samt ‘Guide til næringsstoffer.