5:2 FASTE – GENERELT

5:2 kuren har vakt meget opsigt verden over og også i de danske medier, men hvad går kuren egentlig ud på i praksis og virker den?

Hvordan virker 5:2 kuren?

5:2 kuren kom til offentlighedens kendskab for år siden, da BBC i England sendte dokumentarprogrammet Eat, fast and live longer. I programmet gennemgik en læge ved navn Michael J. Mosley en række forskningsresultater, som peger på en række helbredsmæssige fordele ved at skære ned på sit kalorieindtag med jævne mellemrum, og at det desuden også kunne bruges som et godt redskab til en effektiv slankekur.

Herefter startede hele den nye 5:2 spisetrend og bogen ”5:2 kuren”, som Michael Mosley og diætisten Mimi Spencer står bag. Den røg efter meget kort tid direkte ind på førstepladsen i England, som den bedst sælgende bog.

Ifølge Michael Mosley og Mimi Spencer giver den nye spisetrend mere end blot vægttab. Den giver på længere sigt også forbedret helbred og velvære samt er der også videnskabeligt belæg for, at mennesker, der lever længere end normalt, spiser mindre eller praktiserer “let faste”. 5:2 kuren og let faste er derfor ikke bare en slankekur, men skal ifølge Michael Mosley ses som en livsstilsændring, der giver dig et sundt og langt liv.

Hvordan spiser man på en 5:2 kur?

5:2 kuren er en fastediæt og handler i al sin enkelthed om at faste moderat 2 dage om ugen, men ikke på hinanden følgende dage, for at opnå vægttab og bedre helbred. For kvinder gælder det, at man på sine to fastedage skærer sit kalorieindtag ned til 500 kcal (2100 kJ) dagligt – mens det er 600 kcal (2500 kJ) dagligt for mænd. De fleste finder det nemmest at indtage en kalorielet morgenmad og en kalorielet aftensmad, men der er ligeledes mange, som har haft succes med at undlade morgenmad, da kroppen efter en nats faste hurtigere vænner sig til ikke at spise, og flere kan derfor komme igennem det meste af dagen uden stærk sultfornemmelse.

På fastedagene handler det om at opnå mest mulig mæthed for færrest kalorier. Det kan derfor være en god ide at spise proteinrigt og holde sig til fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks (GI). Du får herigennem et mere stabilt blodsukker, og kan derfor undgå de vilde crawings, der kan komme, når der spises mange hurtige kulhydrater. Ifølge Michael Mosley kunne et eksempel være en kombination af kylling uden skind og lidt hvid mager fisk sammen med grøntsager eller frugt som grape og bær. Begge frugt typer har et lavt GI.

Hvis man er usikker på, om det er godt at spise mange eller få proteiner på sine fastedage – så anbefaler Michael Mosley ca. 0,75 g. protein pr kg kropsvægt. Kaloriefattige drikke kan naturligvis indtages i løbet af dagen, siger han. Det er lige meget, hvilke dage du faster og hvilke dage du spiser normalt. Dog må fastedagene ikke ligge i forlængelse af hinanden.

Fordele ved 5:2 kuren /1

• Det smarte ved 5:2 kuren er, at man på de to fastedage indtager betydeligt færre kalorier. Det betyder selvfølgelig, at kroppen må tære på sine egne fedtdepoter, hvilket sætter skub i vægttabet. Du ser ikke store vægttabsresultater her og nu, men på længere sigt kommer du stille og roligt ned i vægt

• Kort og godt betyder 5:2 kuren, at du i en kortvarig periode begrænser indtaget af kalorier, og at du de resterende dage kan tillade dig at spise din yndlings mad det meste af tiden, dog med visse forbehold. De resterende 5 dage skal du derfor ikke tælle kalorier, men blot udvise almindelig sund fornuft, uden at vælte dig i en masse fed mad og tomme kalorier

• Hvor der med andre kure skal tænkes over, hvad du spiser hver dag, skal du med 5:2 kuren kun tælle kalorier 2 dage om ugen, man kan med fordel benytte sig af mange af de samme retter på faste dagene, for at gøre det lettere for sig selv.

• 5:2 kuren er let at forstå og kan være nem at implementere i en travl hverdag. Det kan ofte være en svær udfordring med mange andre kurer, hvor der kan være mange strikse regler, hvilket gør dem ekstreme og mere tidskrævende

• Meget forskning peger på, at en kortvarig faste er sundt og gavnligt for helbredet og at den kan føre til færre livsstilssygdomme

• Flere der lever efter 5:2 kuren oplever, at de tænker mere klart og hurtigere på deres fastedage og nogle har også kunne opleve at de har fået et øget energiniveau. Forklaringen kan være, at fasten øger niveauet af hormonet adrenalin, som gør os mere energiske

 

/1 5:2 Kuren af Michael Mosley og Mimi Spencer

Ulemper ved 5:2 kuren

• På fastedagene kan flere opleve at de får en lavt blodsukker og oplever sult, hvilket kan komme til udtryk i form af at man har lettere ved at blive irritabel.

• Planlægning og festarrangementer kan til tider volde store udfordringer. Det kan være vanskeligt at spise sammen med familie og venner

• Længere tids faste tvinger vores kroppen til at tære på forskellige energidepoter, hvilket sådan set er hele pointen med kuren. Der kan dog opstå problemer, når man begynder at tære på ens muskelmasse, for at få frigjort noget energi. På de dage der fastes, bør man altså være særlig opmærksom på at få noget af sit energibehov dækket igennem proteiner

• De to fastedage kræver kalorietælling, så man ikke kommer til at spise for meget, det kan være svært at holde styr på for nogle, og kræver derfor tid samt at man følger en fast plan eller et kalorietællingssystem

• Har man et hårdt fysisk arbejde, eller trænes der hver dag, kan det være svært med et nedsat kalorieindtag to dage om ugen, fordi det kan tære på energiniveauet og motivationen

• Man kan ikke helt frit spise, hvad man har lyst til i perioderne mellem fasten, hvis man gerne vil se et vægttab, der ikke for hurtigt stagnerer. Det er en typisk fejl mange desværre begår

• På fastedagene er det ikke lige meget, hvor man får sine kalorier fra. Spiser man f.eks. et stykke kage eller chokolade kan ens forbrug således få hurtig ben at gå på. Den energi, man får igennem de hurtige kulhydrater, er desværre meget kortvarig, og det bliver således en kamp at komme igennem sin fastedag

 

Hvordan kan 5:2 kuren gavne dig?

De som har været på kuren påstår, at den er overskuelig og giver et energiboost. Har man nogle lækre opskrifter, som rummer den kaloriemængde man må få, og ligeledes indeholder de fødevarer, der bidrager med en god mæthedsfornemmelse, kan den også være mere overkommelig at implementere. 5:2 kuren giver dig ligeledes muligheden for at lære lidt omkring kalorieindholdet på dine forskellige fødevarer, hvilket kan føre til, at du foretager dig mere bevidste fødevarevalg i din hverdag.

I en faste-situation som du er i, når du spiser efter 5:2 kuren, vil du være i  energiunderskud, hvilket betyder, at din krop først og fremmest bruger sine kulhydratdepoter op i muskler og lever. Når de er tomme, begynder kroppen at tære på fedtdepoterne for på den måde, at skåne musklerne fra at blive nedbrudt. Derfor kan faste betyde, at man ud over at tabe sig, fordi man får færre kalorier, end hvad kroppen har brug for, primært taber fedt frem for muskelmasse. Og det er jo lige præcis det drømmescenarie alle efterspørger./4

På 5:2 kuren oplever de færreste på kort tid et stort vægttab. Vægttabet er mere jævnt fordelt, og afhænger selvfølgelig meget af ens størrelse og overvægt.

/4 https://scleroseforeningen.dk/netraadgivningen/intermitterende-faste-kalorierestriktion

Vi ved ikke nok om fastekurer – virker de egentlig?

Om faste som sådan er gavnligt for kroppen, er der egentlig ikke rigtig nogen enighed om. Nogle eksperter er ikke specielt begejstrede, da de mener, at man stresser kroppen unødigt, når der fastes. Andre mener, at kroppen måske får ro til at reparere sine celler, når kroppen ikke konstant skal bruge energi på at fordøje de kalorier, der bliver indtaget i løbet af en dag. Der er heller ikke klar enighed om, hvorvidt faste virker antiinflammatorisk (betændelsesnedsættende) eller ej.

En række studier påpeger desuden, at det kan være vanskeligt at gennemføre en kaloriereduktion, og at der er en markant risiko for fejlernæring, hvilket betyder, at man kan komme i underskud på vigtige næringsstoffer, som kroppen skal bruge, for at kunne fungere optimalt. Samtidig er der også risiko for, at vægttabet kan stagnere, da kroppen netop sænker stofskiftet som reaktion på kaloriebegrænsningen, og at der går kludder i vores blodsukkerbalance og appetitregulering. Dette kan desværre føre til de meget kendte ”cravings/sød tand” og heraf følgende overspisning. Nogle studier tyder endvidere på, at en kaloriereduktion er dårlig for den mentale sundhed med en øget risiko for eksempelvis humørsvingninger og depression til følge/5.

Alle er dog enige om, at der mangler forskning på området/6. Derfor har jeg, som ernæringsekspert heller ikke mulighed for, at udtale mig om faste er godt for kroppen eller ej og du bør derfor mærke efter på din egen krop og se på de effekter en evt. faste kan give dig.

Talrige studier (dog ikke med mennesker) viser, at de normale aldringsprocesser kan forsinkes ved en kaloriebegrænsning. Forklaringen på dette findes formodentlig i, at en kaloriereduktion sænker stofskiftet, hvorfor man sætter aldringsprocesserne i stå. En kaloriereduktion hos os mennesker har vist sig at have en positiv effekt på f.eks. kolesteroltal og blodtryk. Og måske også en lavere risiko for kræft og udskydelse af sygdomme i hjernen som Alzheimers og Parkinson. Men effekten af fasten indtræder først efter minimum 12-15 timer, så jo kortere fasten er, desto bedre skal man være til at holde den /7.

/5 https://scleroseforeningen.dk/netraadgivningen/intermitterende-faste-kalorierestriktion

/6 https://scleroseforeningen.dk/netraadgivningen/intermitterende-faste-kalorierestriktion

/7 https://scleroseforeningen.dk/netraadgivningen/intermitterende-faste-kalorierestriktion

Men er 5:2 kuren egentlig en faste?

Tja, det er der også tvivl om. En af de personer der giver 5:2 kuren en del kritik, er Anders Nedergaard, som er biokemiker (BSc), humanbiolog (MSc) og har en PhD i muskelbiologi fra Institut for Idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital. I virkeligheden mener han, at 5:2 kuren nok bedst kan karakteriseres som en periodisk (eller intermitterende) Very Low Calorie Diet (VLCD). Han er aldeles frustreret over, at Michael Mosley har overført alle fordele på sin egen 5:2 kur fra den ”rigtige” faste. Der findes nemlig indtil videre kun ét videnskabeligt studie, som undersøger effekten af 5:2 kuren, og i dette studie undersøgte man kun vægttab og metaboliske biomarkører (Harvie et al 2011). Der findes altså ingen dokumentation for, at man får de her anti-aldringseffekter eller gavnlig påvirkning af immunsystemet. Det er selvfølgelig ikke det samme, som at de ikke findes, blot at det ikke er undersøgt endnu. Det meste forskning på periodisk faste er lavet på 1:1 fastemodellen, hvor man kun spiser hver anden dag, og altså reelt har spisevinduer på 16 timer adskilt af fastevinduer på ca. 32 timer. Man må da sige, at der er noget af en kontrast fra bare at spise lidt to dage i ugen, som man gør under 5:2 kuren kontra faste på 32 timer, hvorfor man ikke kan bruge de dokumentationer som stammer fra “rigtig” faste /8.

/7 https://scleroseforeningen.dk/netraadgivningen/intermitterende-faste-kalorierestriktion

/8 https://www.kropblog.dk/52-den-falske-faste/

Hvad siger vi i Fit.nu? – lyt til din krop og træf det rigtige valg for dig

På trods af de mange studier og interessante bøger om 5:2 kuren og ligeledes egne erfaringer har vi i Fit.nu svært ved at anbefale eller fraråde 5:2 kuren. Der mangler simpelthen viden på området og der er både fordele samt vigtige ulemper, man skal tage med i sine overvejelser, før man giver sig i kast med denne type kur.

Det der bl.a. foruroliger os er, at en stor del, der spiser efter 5:2 kuren, går hen og bliver meget kaloriefikserede. De tæller derfor ikke kun kalorier de 2 dage, de faster, men alle ugens dage. Dette betyder, at deres forhold til mad kan gå hen og blive akavet og meget ekstremt og derfor kan blive vanskelig at implementeret som en vedvarende levevis.

Vi ved, at vores fedtstoffer indeholder dobbelt så mange kalorier som protein og kulhydrat, og derfor nedprioriterer netop flere også denne type fødevarer, og dette kan desværre betyde, at de går glip af en vigtig energikilde. Det er vigtigt at spise varieret for at undgå fejlernæring og ”cravings”.

Vores råd til dig er, at du lytter til din krop, og de signaler den sender dig. For nogle fungerer det fint at faste, hvor andre helt klart kan have mere gavn og glæde af at spise jævnligt, men med en bevidst fødevarevalg in mente. Vi ved af erfaring, at den kost vi har sammensat til vores Fit på 90 dage-forløb, giver dig masser af flotte resultater, uden at du på nogen måder skal lide af nogen afsavn. Oplever du lige pludselig, at vægten måske stagnerer, kan du med fordel kombinere med kostplanen Fit Nu’s 5:2-faste, som du kan starte under Kost.

Se også ‘Guide til 5:2 faste‘ samt ‘Vigtige TIPS til 5:2 faste‘.