Virkeligheden versus myterne

Det er muligt, at personen, der står og løfter tungt ved siden af dig, ser ud som om, han kunne være forfatter til bogen "Alt om muskler". Det er også meget muligt, at han udtaler sig med en sikkerhed, som om han var det. Og det er da heller ikke umuligt, at han har brugt alle ledige timer, siden han forlod folkeskolen, på at løfte vægte. Men det gør ham nødvendigvis ikke til ekspert. Intet andet sted er så gennemsyret af misinformationer og myter som vægttræningsafdelingen i et fitnesscenter. De fleste myter er opstået med gode intentioner fra en, der har hørt noget fra en pålidelig kilde eller via en, som engang har købt et postordre-træningskursus af en amerikansk fitnessguru.

Desværre har den slags myter en forbløffende evne til at overleve, fordi de fleste af os er en smule bange for at stille relevante spørgsmål for ikke at tage os alt for "dumme" ud. Forskere har på den anden side intet imod at stille dumme spørgsmål.

Det er ofte deres udgangspunkt, når de i kontrollerede forsøg skal fastlægge, hvad der virker. Og netop evnen til at stille dumme spørgsmål fører ofte til, at vi andre får adgang til videnskabelig fakta, som holder vand. Hvis du vil vide mere om, hvad forskerne mener om en række at de mest udbredte myter, så læs videre - og lær. 

1. myte:

At løfte vægte ultra langsomt bygger større muskler. 

At løfte super langsomt fører primært til super lange træningspas. Og det er stort set effekten af det! Forskere fra University of Alabama undersøgte for nyligt to grupper, der vægttrænede i et 29 minutters træningspas. Den ene gruppe udførte øvelser, hvor de brugte 5 sekunder på at udføre den positive fase (op) af øvelsen og 10 sekunder på at udføre den negative fase (ned) af øvelsen.

Den anden gruppe brugte en mere traditionel tilgang til vægttræning, hvor de brugte 1 sekund på den positive og 1 sekund på den negative fase af den samme øvelse. Den "hurtige" gruppe brugte i gennemsnit 71% flere kalorier og løftede 250% mervægt end den langsomme gruppe.

 

2. myte:

Hvis du spiser mere protein, opbygger du flere muskler. 

Denne myte er delvis sand, men sæt alligevel blenderen fra dig et øjeblik og læs videre. Protein fremmer ganske rigtigt opbygningen af muskler. Men de fleste eksperter er enige om, at du ikke behøver uhyrlige mængder for at opnå denne effekt. Hvis du træner benhårdt, behøver du ikke at indtage mere end 1,8 til 2,5 gram protein per kilo kropsvægt. Alt udover dette er spild. Overflødig protein bliver nedbrudt, og enten udskilt af kroppen eller omdannet til kulhydrater og lagres.

 

3. myte:

Legextensions er bedre for dine knæ end squats. 

Ja - og hæfteplastre gør dig slank, hvis du påsætter dem over munden og lader dem sidde længe nok. Det er mere et spørgsmål om at vide, hvad du gør. En undersøgelse i Medicine & Science in Sports & Exercise fastslår, at "open-chain"-øvelser (øvelser i hvilke et enkelt led er aktiveret), som f.eks leg extensions, rummer større potentiel fare end closedchain øvelser (øvelser i hvilke flere led er aktiveret) som f.eks. squat og legpress. Undersøgelsen viste,at leg extensions aktiverer dine quadricepsmuskler på hvert ben en anelse uafhængigt af hinanden, og blot en 5-millisekund forskel i denne aktivering kan medføre uens tryk imellem patella (knæskal) og lårben - var en af konklusionerne på denne undersøgelse.

 

4. myte:

Træn aldrig en øm muskel.

Ja, men inden du springer dit næste træningspas over, så undersøg lige, hvor øm du er. Hvis din muskel er så øm, at den smerter ved berøring eller den begrænser din bevægelighed, så er det bedst, at du tager mindst en træningsfridag.

Er ømheden mindre udpræget, kan "aktiv hvile" - såsom en let kredsløbstræning, strækøvelser eller vægttræning med lette belastninger afhjælpe noget af ømheden. Lette aktiviteter stimulerer blodgennemstrømning i musklerne, og det kan være med til at fjerne affaldstoffer og hjælpe genopbygningsfasen.

 

5. myte:

Strækøvelser forebygger skader. 

I en undersøgelse foretaget på The Centers for Disease Control and Prevention gennemgik man mere end 350 undersøgelser og artikler for at fastslå sammenhængen imellem strækøvelser og skader. Konklusionen blev, at strækøvelser udført under opvarmning har en meget lille effekt på skadeforebyggelse. Strækøvelser øger fleksibiliteten, men langt de fleste skader opstår inden for det normale bevægelsesmønster.

 

6. myte:

Du har brug for en balancebold for at bygge stærkere bryst og skuldre. 

Du behøver ikke fravælge bænken, når du laver øvelser som dumbell-press, flyes og skulderpres, hvis dit mål er øget styrke og volume. Du er nødsaget til at reducere vægten, når du presser fra en balancebold. Det betyder, at du får mindre ud af øvelsen. Er dit mål derimod balance og koordination, forholder det sig helt anderledes.

 

7. myte:

Træn altid med frie vægte.

Nogle gange kan maskiner være bedre til at opbygge muskelmasse. F.eks. hvis du har behov for at isolere en specifik muskel efter en skade eller mangler den nødvendige rutine til at udføre en frivægtsøvelse korrekt. Hvis du mangler styrke til at udføre chin-ups, er det en god ide at lave pulldowns i en maskine, indtil du har opbygget styrke nok til at lave chin-ups.

 

Vi har stor fokus på træning samt på hvad du skal være opmærksom på, når du træner på et forløb hos Fit.nu. Du kan derfor også læse meget mere om vores træning lige her.