Har du fordøjelsesproblemer, kan det måske skyldes laktoseintolerance?

Vi oplever desværre hyppigere, at flere af mine klienter går og kæmper med forskellige fordøjelsesproblemer. Det skønnes, at mindst 2 millioner danskere har problemer med fordøjelsen*1. De hyppigste årsager skyldes en livsstil med usund kost, antibiotika, stress og fødevareintolerancer, som kan opstå, når vi spiser bestemte fødevarer eller tilsætningsstoffer. Det er typisk helt almindelige fødevarer som f.eks. hvede og mælk, der kan give anledning til overfølsomhedsreaktioner.

Ved problemer med fordøjelsen over en længere periode kan optagelsen af dine gavnlige næringsstoffer, som du får igennem din mad, derfor være nedsat, bl.a. vigtige vitaminer og mineraler. På længere sigt vil disse fordøjelsesproblemer derfor kunne føre til diverse mangeltilstande, som du bør tage alvorligt.

Typiske symptomer på ubalance i fordøjelsessystemet:

  • Oppustet mave
  • Luft i maven
  • Sure opstød
  • Ondt i maven
  • Forstoppelse (du skal gerne komme på toilet dagligt)
  • Diarre 

Hvis din fordøjelse ikke fungerer optimalt, kan det være vanskeligt at nedbryde og optage den mad, du indtager. Det betyder, at der kan gå lang tid, før dine celler får glæde af de næringsstoffer, som din mad indeholder. Disse ubalancer i fordøjelsessystemet vil desværre betyde, at din krop ikke får tilført den energi, den skal bruge for at kunne fungere optimalt, og du vil derfor føle dig træt og uoplagt.

Som tidligere nævnt møder jeg i dag hyppigere klienter der bøvler med deres fordøjelse, flere af dem på baggrund af en bestemt type fødevareintolerance.

En af de meget kendte intolerancer er overfølsomheden over for mælkesukker i mælkeprodukter, også kaldet laktoseintolerance. Den rammer omkring 75 % af jordens befolkning og findes hyppigst blandt mennesker fra landene ved ækvator*2.

I Danmark er 3-6 procent af befolkningen laktoseintolerante (primær laktoseintolerance), og tallet er stigende. Det optræder især hos mennesker med anden etnisk baggrund end dansk*3 Mange lever udmærket med denne intolerance, fordi de fleste som voksne ikke har tradition for at drikke mælk. Derfor er de som regel ikke mærket af nogle overfølsomhedssymptomer.

*1 http://www.sundhedslex.dk/fordoejelsesproblemer.htm


*2 https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/mave-tarm/tilstande-og-sygdomme/tyndtarm/laktoseintolerans/


*3 http://www.foedevareallergi.dk/Hvad_skal_du_undgaa/Maelk/overfoelsomhed_over_for_maelkesukker/forside.htm

 

Hvad er laktoseintolerance?

Laktoseintolerance, også kaldet mælkesukkerintolerance, skyldes manglende evne til fuldstændigt at fordøje mælkesukker (laktose) i mælkeprodukter. Tilstanden er egentlig ikke farlig, men symptomer på laktoseintolerance kan være ubehagelige. 

For at mælkesukkeret skal kunne optages i kroppen, skal mælkesukkeret først og fremmest nedbrydes i tyndtarmen. Det sker med hjælp fra slimhindens celler, som producerer enzymet laktase. Laktaseenzymet har den egenskab, at det binder sig til laktosemolekylerne i den mad, der indtages, hvorefter det bliver spaltet til to simple typer sukkerarter, også kaldet glukose og galaktose.

Først efter denne proces kan sukkeret altså optages i blodbanen.

 Årsager til laktoseintolerance?

Årsagen til, at laktoseintolerance opstår, skyldes mangel på enzymet laktase i tyndtarmens slimhinder. Laktoseintolerance betyder derfor, at man har en nedsat tolerance over for mælkesukker, fordi man enten har for små mængder eller slet ingen produktion af laktase i tyndtarmen. Det er således ikke proteinerne i mælken, man er overfølsom over for, og der er derfor heller ikke tale om nogen fødevareallergi.

Når der ikke produceres tilstrækkeligt af enzymet laktase, vil det meste af mælkesukkeret i den uforarbejdede mad bevæge sig fra tyndtarmen videre til tyktarmen, hvor mælkesukkeret ikke kan optages. Dette betyder, at mælkesukkeret nu bliver nedbrudt af de normale tarmbakterier, hvilket er uhensigtsmæssigt. Det er i situationen her de karakteristiske kendetegn på laktoseintolerance kommer til udtryk, bl.a. i form af:

  • Oppustet mave
  • Milde til kraftige mavesmerter (mavekramper)
  • Diarre
  • Kvalme

Disse symptomer indtræder typisk 15 minutter til 6 timer efter indtagelse af mælkeprodukter. 

Der findes 3 typer laktoseintolerance: 

Primær laktoseintolerance (laktosemalapsorption)

Denne laktoseintolerance er genetisk betinget pga. en enzymdefekt.

Normalt producerer vores krop store mængder laktase ved fødslen og i løbet af den tidlige barndom. Det er her, hvor mælken er den primære næringskilde. Efterhånden som kosten bliver mere varieret og derfor indeholder mindre mælk, aftager produktionen af laktase. Det er denne gradvise nedtrapning af kroppens laktaseproduktion, som kan føre til symptomer på laktoseintolerance. Den indtræder typisk først i 3-4 års alderen.

Sekundær laktoseintolerance

Denne intolerance skyldes en midlertidig nedsat laktaseaktivitet, bl.a. forårsaget af forskellige sygdomme, skader og/eller operationer, der berører tyndtarmen.

Der kan her være tale om helt almindelige mave-tarminfektioner, som kan gå hen og give anledning til laktoseintolerancen. Typisk forsvinder disse symptomer efter ca. 3-4 uger. I den periode hvor mave-tarminfektionen står på, bør der gøres brug af en laktosefri kost.

I forbindelse med kroniske tarmlidelser, f.eks. ubehandlet cøliaki (gluten intolerance) ses der også laktoseintolerance, idet slimhinden i tyndtarmen er nedbrudt og derfor har vanskeligheder med at producere laktase. Symptomerne aftager typisk efter et par måneder på en glutenfri diæt, og tyndtarmens evne til at producere laktase genoprettes.

Medfødt laktoseintolerance (primær laktoseintolerance)

Det ses meget sjældent, at små spædbørn bliver født med laktoseintolerance, hvilket betyder at evnen til at producere laktase allerede mangler ved fødslen. 

Hvordan finder du ud af om du har laktoseintolerance?

Diagnosen kan stilles på flere måder, typisk ved hjælp af en laktosebelastningstest, hvor der gives 50 g laktose (en liter mælk indeholder ca. 50 g laktose). Manglende eller lav stigning (<1,4 mmol/l) i blodsukkeret over to timer tyder på laktasemangel.

En anden måde at teste for laktoseintolerance kan være ved hjælp fra en pusteprøve. Ligesom ved en laktosebelastningstest kræver en pustetest, at du drikker væske med en høj koncentration af mælkesukker. Herefter måles mængden af hydrogen i dit åndedræt inden for regelmæssige intervaller. Normalt er meget små mængder hydrogen påviselige. Hvis din krop imidlertid ikke fordøjer mælkesukkeret, når det til din tyktarm og gærer, hvorved hydrogen og andre gasser udløses, optages i dine tarme og udåndes. Store mænger af udåndet hydrogen, som er målt gennem en pusteprøve, er tegn på, at du ikke fuldstændigt fordøjer og optager laktose. Man kan også blive udredt igennem en tyndtarmbiopsi, den er dog noget mere tidskrævende.

Mange læger råder deres patienter til at afprøve en laktosefri diæt over 2 uger. Hvis de ubehagelige fordøjelsesproblemer forsvinder, tyder det på laktasemangel i tyndtarmen. 

Behandling

Ved sekundær laktoseintolerance forsvinder laktoseintolerancen, så snart den udløsende årsag, f.eks. cøliaki, morbus chron eller mave-tarminfektionen behandles eller når mave-tarminfektionen forsvinder af sig selv. Laktoseindtaget må dog først genoptages, når man er helt sygdomsfri, så slimhinden får de bedste forudsætninger for at blive gendannet.

Ved primær laktoseintolerance anbefaler lægerne typisk, at man starter ud med en laktosefri kost, gerne henover 2-3 måneder, eller indtil man er helt symptomfri. Herefter kan laktoseindholdet i kosten gradvis øges. På den måde kan man også lettere vurdere, hvor ens tolerancetærskel ligger henne. Tærsklen for hvor meget mælk/mælkeprodukter man kan tåle, varierer meget fra person til person. De fleste tåler en begrænset mælkesukkerindtagelse, dvs. 2 dl mælk (ca. 10 g laktose) uden at få symptomer, men det er meget individuelt, så prøv dig frem.
 Risikoen for at udvikle symptomer mindskes ved at drikke mælken til et måltid og fordele indtaget ud over hele dagen. Syrnede mælkeprodukter, som f.eks. yoghurt, A38, ymer, skyr og hytteost, tåles ofte bedre end almindelig mælk, da de har et lavere indhold af laktose. Ost indeholder meget lidt laktose, især de faste af dem, og kan derfor som regel spises af laktoseintolerante. Myseost har dog et meget højt indhold af laktose.

Når du kortvarigt indtager mere mælkeprodukter end du tåler, kan det føre til ubehagelige symptomer, men de er ganske ufarlige.

Hvor meget laktose findes der  i de forskellige fødevarer?

Laktose findes naturligt i mælk og mælkeprodukter, uanset om mælken kommer fra køer, får eller geder. I nedenstående finder du en oversigt over laktoseindhold pr. 100 g i forskellige fødevarer:

 

Højt = over 3 g

Middel = 1-3 g

Lavt = 0,1-1 g

Meget lavt = under 0,1 g

Mælk

Hytteost

Brød bagt på mælk

Skæreoste

Piskefløde

Pølser

Feta

Bløde oste - brie mm

Mælkechokolade

Leverpostej

Smør, margarine

Mørk chokolade

Flødeis

Cremefraiche

  

Syrnet mælk/yoghurt

Pandekager

  

Grød med mælk

   

Er der laktose i forarbejdet mad?

Det kan være meget vanskeligt at vurdere laktoseindholdet i de mange forskellige færdigretter, som udbydes i supermarkederne. De fleste færdigretter indeholder dog så små mængder, at det sjældent er et problem for laktoseintolerante.

I fødevarer, hvor der er brugt mælk og laktose, skal det altid fremgå af varedeklarationen. Dog kan det ind imellem være ret så vanskeligt at blive klog på denne, idet mælken og laktosen kan have flere betegnelser.

  • Det er derfor nødvendigt at læse varedeklarationen grundigt. Mælk og laktose er hyppigt nævnt under følgende navne på varedeklarationerne: 
  • Mælkepulver
  • Tørmælk
  • Valle, vallepulver, valleprotetin
  • Kaseinat, kasein
  • Mælkesukker
  • Mælkebestanddele
  • Diverse former for mælk (sødmælk, letmælk, surmælksprodukter, fløde mm)
  • "Raffineret fedt" og "animalsk fedt" kan være lavet af smør og indeholder derfor laktose


BEMÆRK: Mælkesyre og mælkesyrekultur har trods dets navn ikke noget med mælk at gøre. 

I disse færdigretter kan der gemme sig laktose:

  • Pålæg
  • Pølser
  • Færdig fars
  • Saucer
  • Dressinger
  • Pastaretter
  • Retter med kartofler
  • Kage
  • Søde desserter
  • Slik
  • Brød og kornblandinger (f.eks. grødsorter)

 Disse fødevarer er naturligt fri for laktose:

  • Ris
  • Pasta
  • Kartofler
  • Gryn
  • Tørrede bælgfrugter
  • Kød
  • Fisk og skaldyr
  • Frugt
  • Grønt
  • Sojayoghurt
  • Sojamælk
  • Havremælk
  • RismælkI flere af de ovenstående laktosefri mælkedrikke er der tilsat calcium, og de kan derfor bruges som et alternativ til mejeriprodukter.

Der findes et hav af laktosefri mejeriprodukter, her ser du nogle eksempler:

  • Laktosefri minimælk
  • Laktosefri kakaomælk
  • Laktosefri yoghurt
  • Laktosefri piskefløde
  • Laktosefri cremefraiche
  • Laktosefri smør

Får du nok calcium?

Når man er på en laktosereduceret kost, vil de fleste (større børn og voksne) kunne få dækket deres calciumbehov ved at gøre brug af nedenstående fødevarer hver dag:

  • Grøntsager
  • Nødder
  • Tørret frugt
  • Enkelte frø/korntyper
  • Skæreost

Der er et ret højt calciumindhold i ost, 4 skiver fast ost (40 g) svarer til calciumindholdet i 1 glas (2 dl) mælk.

Hvis kosten ikke inkluderer laktosefri mælkeerstatning, kan kalkindtaget blive for lavt, bl.a. hos børn under 18 år og hos ældre. Ved den mindste ernæringsmæssige tvivl råder jeg dig til at kontakte en læge eller kostvejleder.

Der findes et enzymkapsel, der spalter laktose i mælkeprodukter

Ved specielle anledninger, f.eks. en rejse eller når man skal i byen og spise kan det være en fordel at tage laktase-enzymer i form af kapsler. Kapslen sørger for, at laktosen i maden nedbrydes, så du undgår ubehagelige overfølsomhedssymptomer.

Af laktase-enzymer kan bl.a. nævnes Lactrase, Enzylawin og LactaNON 4500 FCCU. Disse kan bl.a. købes på apoteket og i helsekostbutikker.

Effekten varierer noget fra person til person, og det kan være en god idé at teste laktase-enzymerne på forhånd.

Lyt til din krop

Alle mennesker kan have glæde og gavn af at spise lidt skånsomt ind imellem, hvilket betyder, at alle bør stoppe op og lytte til deres krop. Derfor skal og  bør man ikke overhøre de signaler, som kroppen rent faktisk sender. Er du i tvivl, om du lider af laktoseintolerance eller andre fødevareintolerancer, råder jeg dig til at kontakte en læge eller en diætist.

I artiklen 'Laktose - quickguide' kan du blive meget klogere på emnet - og under KOST kan du ligeledes finde eksempler på skønne laktosefri opskrifter.