KAN MAN SPISE SIG SLANK I BACON, BØFFER OG ÆG?
BLIV KLOGERE PÅ LCHF’S PRINCIPPER
Kan man virkelig spise sig slank i bacon, bøffer og æg??
Et lavt indtag af kulhydrater er efterhånden en hjørnesten i de fleste ”kure”, som vinder indpas. I høj grad fordi det virker, og fordi der ligger mange veldokumenterede og gavnlige effekter bag den måde at leve på i forhold til vægttab.
LCHF er ligeledes stor fortaler for dette princip, men hvad kan LCHF egentlig mere byde på, siden den har vakt folks interesse, og hvordan virker diæten egentlig?
Jeg har snuset lidt rundt i en masse spændende litteratur og skruet det bedste sammen til jer her i det nedenstående. Så bliv klogere på LCHF´s principper og gør op med dig selv, om de ikke har nogle interessante muligheder, som vil kunne gavne din livsstil.
Hvad betyder LCHF?
LCHF betyder oversat Low Carb High Fat. Princippet er derfor meget enkelt, -skru ned for dine kulhydrater til et minimum og byd velkommen til en kost fyldt med god, gammeldags smør, fed kokosmælk, fløde og fede oste. En stor del af dit daglige energiindtag kommer altså fra fedt, hvilket vi jo egentlig ikke er så vant til.
Princippet om at skære ned på sine kulhydrater og op for sit indtag af fedt er som sådan egentlig ikke noget nyt. LCHF´s principper minder nemlig i bund og grund meget om den legendariske Atkins ”kur”, som allerede fik sit gennembrud helt tilbage i 70’erne.
Den ”fede” diæt vækker opsigt
Tilbage i 80’erne og 90’erne fik vi tudet ørene fulde af advarsler mod det farlige fedt, og derfor er mange af os i dag gået hen og er blevet alt for fedtforskrækkede.
Det er trist, synes jeg. Det er nemlig vigtigt at inddrage fedtstoffer i sin kost, for at man kan holde sig sund og rask. Her taler jeg om de fedtstoffer, du får både fra dyreriget og fra planteriget, – med andre ord de mættede og umættede fedtstoffer.
Vores fedtstoffer anvendes til en lang række forskellige opgaver i kroppen, og vi kan derfor ikke undvære dem. De har bl.a. en betydning for vores optagelse af vigtige vitaminer, celleopbygning, hormonproduktion samt beskyttelse af vores indre organer. Det sunde fedt menes også at have en positiv effekt på vores immunforsvar. Som du kan se, har vores fedtstoffer mange vigtige funktioner.
Et for lavt indtag over en længere periode vil derfor kunne medføre diverse mærkbare mangeltilstande på vores krop.
LCHF vækker meget opsigt for tiden. Den har taget vores nordiske naboer med storm de seneste år, og særligt Sverige er foregangsland. I Danmark har LCHF også skabt megen nysgerrighed, men mange er stadigvæk meget kritiske. Nogle af principperne lyder nemlig lidt for gode til at være sande, for hvem kan smovse sig mæt i sovs, fløde og kød fra firbenede dyr og så samtidigt tabe sig? Det er det spørgsmål mange sidder tilbage med, når de mange lækre opskrifter, som LCHF byder på, har fanget deres blikke og nysgerrighed.
LCHF har 3 hovedprincipper
- Spis få eller ingen kulhydrater fra sukker, kornprodukter eller stivelse
- Spis en højere andel naturligt fedt – også mættet fedt
- Spis ikke fedt af dårlig kvalitet, såsom margarine og blandingsprodukter, transfedt og raffinerede planteolier, der er rige på omaga 6, såsom solsikkeolie, tidselolie, majsolie, vindruekerneolie, sojaolie etc.
Men hvad spiser man så på LCHF?
Principperne er enkle. I stedet for en kornbaseret kost spiser man på LCHF sig mæt i:
- Kød, alle slags, også fugl, fisk og æg. Spis gerne fede udskæringer og spis gerne fedtkanten på kødet eller skindet på kyllingen.
- Vælg gerne kød fra dyr, der været på græs (økologisk eller frilands) af hensyn til bedre fedtsyresammensætning og dyrevelfærd
- Vælg de fedeste mælkeprodukter som piskefløde, fede oste, cremefraiche 38 %, græsk yoghurt 10 %
- Naturligt fedt som godt økologisk smør (ikke blandingsprodukt), god olivenolie, kokosolie (i glas fra helsekosten, ikke palmin fra køledisken)
- Grøntsager, primært dem, som vokser over jorden
- En smule nødder og bær
- Hvis man ikke er så striks, kan man også indtage en smule rodfrugter og frugt
Gør du brug af LCHF diæten, bør du derfor holde fingrene fra nedenstående:
- Kornprodukter (brød, ris, pasta, havregryn, morgenmadsprodukter) – heller ikke de glutenfri af slagsen
- Fedt af dårlig kvalitet, dvs. margarine, transfedt, olier med højt indhold af omega 6 (solsikkeolie, sojaolie, majsolie, tidselolie, vindruekerneolie etc.)
- Sukker (slik, sodavand, kage etc.)
- Øl
- Tilsætningsstoffer, kunstige sødemidler, lightprodukter med ingredienslister med ord, der ikke kan udtales :-).
- Vær forsigtig med almindelig mælk og yoghurtprodukter, da disse kan indeholde en del mælkesukker (laktose) og undlad mejeriprodukter med smagstilsætning og sukker
De gode budskaber…
Som du kan læse ud fra ovenstående, er en LCHF diæt egentlig meget simpelt bygget op, og den er derfor ikke så avanceret som mange andre specialdiæter.
LCHF har nogle gode budskaber, for teorien om, at du forbrænder mere fedt, når du indtager mere fedt, er skam rigtig nok. Du vil desuden også pr. automatik komme til at spise flere proteiner, hvilket absolut er gavnligt for din krop, da netop dette næringsstof giver en god mæthedsfornemmelse, stabiliserer dit blodsukker og desuden øger din forbrænding, hvilket fremmer vægttabet.
Hvor strikse er LCHF egentlig med kulhydrater?
Alt afhængig af hvilken skole man bekender sig til, samt hvor dedikeret man er omkring LCHF´s principper, så er grænsen for kulhydratindtaget typisk sat ned til 5 gram for hver 100 gram mad der indtages, eller til et maksimalt antal gram kulhydrat som må indtages pr. dag, som typisk ligger på 50 gram kulhydrat. Det svarer til ca. 10 % af dit samlede energiindtag, hvorimod Sundhedsstyrelsens anbefalinger lyder på 50-60 %.
Som du kan se, er det noget af en kontrast, da du med andre ord kan spise 5-6 gange så mange kulhydrater med Sundhedsstyrelsens anbefalinger.
Hvad får du så egentlig ud af at leve efter LCHF principperne?
Du får først og fremmest en kost, der er mere naturlig, mindre forarbejdet, og som din krop kan genkende, da den ikke indeholder en masse kunstige fyldstoffer og E-numre.
Ifølge LCHF vil du med deres principper bl.a. kunne opleve, at du får mere energi, længerevarende mæthed, færre maveproblemer, en bedre appetitregulering og et stabilt blodsukker – som sidegevinst vil du få bedre søvnvaner. Du vil også kunne opleve vægttab, især fordi der er blevet skåret så kraftigt ned på dine kulhydrater.
Flere undersøgelser og studier viser, at det typisk er de hurtige (simple) kulhydrater, der laver rav i vores krop. Både fordi de kan bidrage med mange blodsukkersvingninger og hormonelle ubalancer. Det største problem er, at de mange ubalancer i blodsukkeret ofte giver os et øget behov for at spise endnu flere simple kulhydrater. Indtages der flere kulhydrater, end kroppen kan nå at optage og forbrænde, lagres disse som fedt, hvilket kan resultere i overvægt og diverse andre livsstilssygdomme.
Kritik af LCHF
Det bekymrer mig, at der er skåret så kraftigt ned på kulhydratindtaget, – og det med alle kulhydrater over en kam. Der findes primært 2 typer kulhydrater, nemlig de simple (hurtige) kulhydrater, som jeg også har introduceret dig for tidligere. Disse finder du bl.a. i hvidt brød, ris, pasta, kage, slik, kiks og de komplekse (langsomme) kulhydrater, som du bl.a. finder i frugt, grønt, quinoa, bælgfrugt og rugbrød.
Jeg forstår udmærket problematikken bag et højt indtag af simple kulhydrater, men hvorfor også skære så meget ned på de komplekse kulhydrater?
Vi ved, at vores komplekse kulhydrater bidrager med en god mæthedsfornemmelse, især når de spises i deres rå form. De bidrager med en god og afbalanceret blodsukkerkurve samt har de også en gavnlig effekt på vores insulinrespons. Dette betyder, at vi slipper udenom de store styrtdyk i blodsukkeret og diverse skavanker, som et forhøjet insulinniveau ellers ville kunne medføre.
Vi har så meget veldokumenteret forskning, der viser, at et højt indtag af komplekse kulhydrater fra frugt og grønt kan bidrage til færre livsstilssygdomme og derfor giver en øget livskvalitet. I frugt og grønt finder du nemlig en lang række vigtige vitaminer, mineraler, antioxidanter, kostfibre samt væske, som i allerhøjeste grad har en gavnlig effekt på vores sundhed. De kan og må derfor på ingen måder sammenlignes med de simple kulhydrater.
Er man meget dedikeret omkring LCHF´s principper, kan indtaget af kulhydrater derfor være skåret helt ned til 10 % af dit daglige energiindtag. De sidste 90 % stammer således fra fedt og proteiner. Med andre ord er madpyramiden altså her blevet vendt en tur på hovedet.
Med et meget højt energiindtag fra fedt, også i form af det mættede fedt, som ellers er så udskældt blandt læger og sundhedsforskere, vil en LCHF diæt nok i det lange løb blive lidt tung og ensformig at leve efter.
Sundhedsstyrelsen anbefaler at fedtstofferne max udgør 30% af vores daglige energiindtag. Det meget høje fedtindtag som LCHF gør brug af, kan på længere sigt derfor komme til at bidrage med nogle uhensigtsmæssige følgevirkninger, hvis man ellers går ”all in” på de mange fede fødevarer, som indeholder meget mættet fedt og ikke samtidig går op i at holde ”lav profil” med de simple kulhydrater.
Et højt indtag af mættet fedt og samtidig brug af mange simple kulhydrater kan nemlig være associeret med livsstilssygdomme som type II diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Hvordan kan du så bruge LCHF?
Min konklusion er, at LCHF har nogle gode budskaber med sig i ”bagagen”.
Diæten kan helt sikkert være et godt vægttabsredskab, men som sund livsstilsførelse anser jeg diæten for at være uhensigtsmæssig, da du på længere sigt kan komme til at mangle en række vigtige næringsstoffer. For de fleste kan det nemlig virke meget uoverkommeligt at sætte sig ind i de mange forskellige fødevarer næringsstofindhold, hvilket en diæt som LCHF kræver.
Med det sagt er vi alle meget forskellige. Hvad der fungerer for nogle, fungerer måske ikke for andre, og derfor må du prøve dig frem. LCHF ”kuren”, som jeg ellers har været så fræk at kalde den nu, fungerer måske for nogle mennesker til at starte med, men i det lange løb går man nok lidt ”død” i den måde at leve på, hvilket gør LCHF vanskelig at implementere som en del af en vedvarende livsstilsændring.
Vores råd til dig!
Ser man på fællesnævnerne bag Fit Nu´s kostprincipper og LCHF’s principper, så er vi begge store tilhængere af filosofien bag ren og naturlig mad, som selvfølgelig skal være smækfyldt med kraft og lækre smagsoplevelser.
Mit råd til dig er: Brug din sunde fornuft, vær ikke fedtforskrækket, men fokuser i stedet på at være dækket godt ind af både de mættede og umættede fedtstoffer fra dyreriget og planteriget.
Proteiner er god muskelmad, det ved de fleste. Men du får dem altså ikke kun i dine røde, saftige bøffer! Du finder også gode kilder til proteiner i fjerkræ, fisk, skaldyr, skyr, græsk yoghurt 2%, ost og mozzarella. Brug ikke kun proteiner fra dyreriget, som LCHF ellers er stor tilhænger af, men få dem også fra planteriget i form af f.eks. bælgfrugt, quinoa, sojabønne-pasta, nødder, frø osv.
Vores proteiner bidrager med en god mæthedsfornemmelse og øger som tidligere nævnt din forbrænding, hvilket gavner dit vægttab.
Hvad er din holdning til LCHF?. Benyt evt. Forum på Fit.nu til debat.
Kilder:
http://www.sund-forskning.dk/sites/default/files/googleanalytics/hånden_på_hjertet.pdf
https://www.sundhed.dk/borger/sygdomme-a-aa/hormoner-og-stofskifte/sygdomme/kost/sund-kost/
https://www.sundhed.dk/borger/sygdomme-a-aa/hormoner-og-stofskifte/sygdomme/kost/fedt/
http://www.diabetes.dk/media/345334/Patientvejledning-type-2-diabetes-2013-.pdf
LCHF –Spis dig mæt og glad af: Jane Faerber
