BLIV MERE EKSPLOSIV MED PLYOMETRISK TRÆNING

En øget eksplosionsevne er en åbenlys kvalitet, som kan bruges i mange sportsgrene.

Der var en lang periode hvor de fleste troede, at styrketræning gjorde én langsommere, og når man kigger på f.eks. de store bodybuildere, ser dette også ud til at holde stik. Rettes blikket derimod mod vægtløftere er historien anderledes. Disse er utrolig eksplosive, hvilket bl.a. skyldes den måde, de træner på. De benytter metoder og træningsprincipper, som klart afviger fra, hvad der er normal praksis i et fitnesscenter. En øget eksplosionsevne er en åbenlys kvalitet, som kan bruges i mange andre sportsgrene. Atletikverdenen har anvendt vægtløfternes træningsprincipper i mange år, og disse principper er nu også ved at vinde indpas i de fleste andre sportsgrene i den danske idrætsverden.

 

Hurtighed afhænger af mange forskellige faktorer

Hvor hurtig man kan udføre en bevægelse, afgøres af utrolig mange faktorer – nogle mere betydningsfulde end andre. Tre af de vigtigste elementer er:

– Evnen til at aktivere musklerne hurtigst muligt.

– Muskelfibertype-sammensætningen i de muskler, som indgår i bevægelsen.

– Musklernes maksimale styrke.

 

Aktiveringen af musklen

Musklen er ikke en selvstændig enhed, den styres enerådigt af det centrale nervesystem (CNS). Lidt simplificeret formuleret – løber der fra CNS en specifik nerve ud til musklen. Denne nerve transporterer information til og fra musklen. Begrebet aktivering omfatter, hvor mange muskelfibre der aktiveres, og hvor hurtigt kraften i fibrene kan udvikles. Disse kvaliteter kan forbedres ved tung eksplosiv træning, således at man bliver i stand til at udvikle en større kraft på kortere tid (læs: man bliver hurtigere). Eksplosiv muskelstyrke, også kaldet – rate of force development (RFD), er ganske nøje knyttet til nervesystemets evne til at sende nerveimpulser til muskulaturen.

 

Betydningen af musklens sammensætning af musklefibre

Udtager man et lille stykke af musklen og kigger på det i et mikroskop, vil man opdage, at musklen består af forskellige typer muskelfibre. I den humane muskel snakker man generelt om tre forskellige typer: I, IIa og IIx, hvor I er den langsomste, IIa er hurtigere og IIx den hurtigste. Jo større andel af de hurtige muskelfibre musklen består af, jo mere eksplosiv er den.

Den generelle opfattelse er, at forholdet mellem type I og II fibrene ikke kan ændres ved træning. Men derimod ændres forholdet mellem de to typer II fibre med træningen. Type IIx bliver transformeret om til IIa med en stigende træningsgrad, og det gælder både for konditions- og styrketræning. At de hurtigste fibre går hen og bliver langsommere, forbedrer jo i teorien ikke ligefrem musklens eksplosionsevne. Men denne tilbagegang overgås af de andre omtalte forandringer, den tunge eksplosive styrketræning medfører, såsom en bedre aktivering af musklen og en øget maksimal styrke. Fibertypeforandringen fra IIx til IIa er reversibel, hvilket betyder, at hvis man stopper med at træne, kommer type IIx fibrene tilbage.

 

Den maksimale styrke

Den maksimale styrke har også indflydelse på vores hurtighed, men den er ikke lige så indflydelsesrig som aktiveringen af musklen og fibertypesammensætningen. Den maksimale styrke øges bl.a. som følge af en større muskelmasse og en bedre evne til at aktivere den. En tredje effekt af styrketræning er i princippet en gratis styrkefremgang, som følger med. Det skyldes, at der i musklen sidder nogle receptorer, som holder øje med, hvor stor kraftudviklingen er i musklen. Når spændingen stiger i denne, sendes der signaler ind til rygmarven for at lægge en dæmper på aktiveringen af musklen. Jo større spænding der er i musklen, jo større er hæmningen af aktiveringen. På den måde får man altså ikke fuldt udbytte af de aktiverende signaler, som man sender fra hjernen. Tung styrketræning kan medføre en større dæmpning af de signaler, som kan hæmme kraftudviklingen. Dermed kan man lidt firkantet sige, at loftet for den maksimale kraftudvikling i musklen hæves.

 

Tung træning – et dobbeltløbet haglgevær

Hvilken slags træning skal der til for at opnå de nævnte forandringer? – Tung styrketræning! Fordelen ved denne træning er, at den både forbedrer evnen til at aktivere musklen og samtidig øger muskelmassen.

 

Hvad er tung træning?

Den største ydre belastning, som en udøver kan overvinde ved udførelse af en given øvelse én gang (en repetition), defineres som 1 RM (1 repetition maksimum). Ved tung styrketræning menes træning med belastninger omkring 1– 8 RM. I procenter svarer det til mellem 85% og 100% af den maksimale ydeevne. At træne med store belastninger er som før nævnt utroligt belastende, derfor anbefales det, at man har trænet i måneder/år, før man påbegynder en længere periode med tung træning.

 

Udførelse af tung styrketræning

Et vigtig element i den tunge træning er den mentale fokusering i løftefasen. Det er utrolig vigtigt, at løftefasen udføres eksplosivt, således at aktiveringen af musklen er optimal. Man skal tænke på at accelerere vægten så hurtigt som overhovedet muligt igennem hele bevægelsen. Udover at træningen er en del tungere end konventionel fitnesstræning, så er pauserne imellem sættene også længere. Der anbefales 3– 5 minutters pause mellem hvert sæt.

 

Et træningsprogram for den veltrænede udøver kunne se således ud:

Belastning: 85% – 100% af 1 RM

Bevægelsestempo: Så hurtigt som muligt

Repetitioner: 1–6

Sæt: 3–5

Pauser: 3–5 min.

Antal øvelser: 5–6

Husk god opvarmning. Det er vigtigt, at koncentration og motivation er i top, hvis man vil have det optimale ud af sin træning.

 

For personer med en kortere træningshistorie er ovenstående program for hårdt. Det vil sige, at skadesrisikoen er stor. Følgende program vil være mere optimalt:

Belastning: 50% – 80% af 1 RM

Bevægelsestempo: Så hurtigt som muligt

Repetitioner: 5–10

Sæt: 3–5

Pauser: 2–3 min.

Antal øvelser: 5–6

Husk god opvarmning. Ligeledes er det vigtigt, at koncentration og motivation er i top, hvis man vil have det optimale ud af sin træning.

 

Høj skadesrisiko

Agter man at træne tung styrketræning, skal man være opmærksom på, at denne form for træning er forbundet med en øget skadesrisiko. En lille muskelstyrke og dårlig løfteteknik er en af de mest almindelige årsager til skader. Hvis den ydre belastning er stor, er det alfa-omega at beherske teknikken i den pågældende øvelse. Det anbefales, at denne træning kun gennemføres i basisøvelser, som eksempelvis squat og bænkpres. Skuldermusklen, deltoideus, og mave/lænd regionen bør ikke udsættes for tung styrketræning. Ydermere er det en god idé, at man i perioden med tung træning laver hver 5. eller 6. træningspas til en let træning. På den måde kan risikoen for overtræning og skader reduceres. Yderligere er det selvfølgelig meget vigtigt, at man laver en god specifik opvarmning, inden den tunge træning påbegyndes. Det vil sige, at der skal laves minimum to til tre opvarmningssæt med stigende belastning i den pågældende øvelse.

 

Plyometrisk træning et vigtigt supplement

Er målet at blive så eksplosiv som mulig, bliver resultatet endnu bedre, hvis man inddrager den plyometriske træning. Plyometrisk træning kendes af de fleste som almindelig springtræning. Men man kan også lave denne form for træning til overkroppen. Plyometrisk træning er den term, der bruges for denne specielle form for øvelser, som oprindeligt blev opfundet i Østeuropa i starten af 70’erne. Det var en træning, som gav atleterne en stor fremgang i deres præstationer og derfor vakte de østeuropæiske atleter og trænere opmærksomhed i resten verden. Målet med plyometrisk træning er udelukkende at øge eksplosionsevnen: rate of force development (RFD). Denne form for træning er derfor essentiel for folk, som eksempelvis springer, løfter, slår eller kaster.

 

Udførelse af plyometrisk træning

Den plyometriske træning kan udføres for både over- og underkroppen. For overkroppen anvendes ofte kasteøvelser med medicinbolde. Medicinbolde er som regel på størrelse med en basketball, men bare en del tungere. Armstrækninger med klap foran og bagom ryggen er eksempelvis også plyometrisk træning for overkroppen. Til træning af underkroppen er de mest populære øvelser spring over hæk med samlet ben, diverse hinkeøvelser og nedspring fra plint med efterfølgende hop. Hvis man skal have det optimale ud af sin plyometriske træning, er det mentale fokus altafgørende. Ved eksempelvis springtræning skal føddernes kontakttid med underlaget helst være kort. Til at fremme dette aspekt kan man forestille sig, at jorden er glødende varm, således at hver gang man rammer jorden, skal det efterfølgende afsæt afvikles så hurtigt og kraftfuldt som muligt.

Ligesom tung styrketræning udøver plyometrisk træning et stort stress på kroppens bevægeapparat. Intensiteten af denne træningsform er så høj, at det ikke anbefales, at lave den form for træning i mere end 12 uger af gangen. Man skal derfor ikke som nybegynder kaste sig ud i store mængder plyometrisk træning. Med denne træning skal der tages individuelle træningshensyn, hvilket også gælder for tung styrketræning. Nogle atleter skal bruge måneder og halve eller hele år på at træne sig op til at kunne “tåle” træningen. Alvorlige skader kan opstå, hvis kroppen ikke har været tilvænnet optimalt, inden den eksplosive træning påbegyndes. Træningen i tilvænningsperioden ligger omkring de 10–15 RM. Igen er det også her ganske individuelt, hvorledes denne træning skal øges.

 

Plyometrisk styrketræning

Forskning har vist, at tung træning i kombination med plyometrisk træning effektivt forbedrer kraftudviklingen pr. tidsenhed – eksplosionsevnen. Det har ledt til den tanke om at kombinere disse to metoder til én træningsform: plyometrisk styrketræning. Indtil videre viser undersøgelser, at denne form har en utrolig gunstig effekt, især på det vertikale hop. I praksis udføres træning med en belastning svarende til 30% – 60% af ens RM. Lodrette spring (squat jumps) med belastning på skuldrene er en meget anvendt øvelse. Det er vigtigt, at atleten i denne øvelse “eksploderer” igennem hele bevægelsen indtil det punkt, hvor fødderne faktisk har forladt gulvet, således at øvelsen udføres med den højst mulige bevægelseshastighed.

 

Andre øvelser

De traditionelle vægtløfterøvelser, som råtræk og frivending, er elementer som stort set altid gøres brug af i forbindelse med træning, der skal forbedre eksplosionsevnen. Til dette er specielt udstyr nødvendigt, da vægtene i bogstaveligste forstand tabes (med vilje) på gulvet fra over to meters højde. Ved specielt udstyr menes gulv, måtter og vægte, som er egnet til denne type træning.

Du kan læse om Fit.nu’s forskellige træningsprogrammer, som både indeholder styrketræning og cardio.