VIL DU VÆRE STÆRK SOM EN OKSE OG HAVE GOD KONDITION?
FIT PÅ 45 MINUTTER
Er du typen, der gerne vil være stærk og samtidig have en god kondition – men aldrig har tid til at træne?
Faktisk kan du sagtens få både styrke og en god kondition på kun 2×45 minutter om ugen. For at få et stort udbytte af træningen med så kort tid til både kondition og styrke, er det meget vigtigt, at du vælger de helt rigtige øvelser.
Programmet er både utrænede og trænede
45 minutter to gange om ugen lyder ikke af meget, men det er særdeles effektivt, specielt hvis du aldrig har trænet før. Er du utrænet kan du opnå relative store fremskridt med dette program. Er du veltrænet, men inde i en perioder, hvor du ikke har tid til at opretholde dine normale træningsmængder, har du også stor gavn af programmet. Du kan nemlig vedligeholde din styrke og kondition – eller i det mindste minimere tabet bedst muligt.
Intensiteten er altafgørende
Programmet består som nævnt af styrke- og konditionstræning. Der er sat 25 minutter af til at løfte vægte og 20 minutter til kondition. Med så kort tid til rådighed er der ikke tid til at “fede den”. Altså ingen lange pauser. Det er bare om at komme i gang og holde intensiteten oppe. Intensitet er alfa og omega for træningsudbyttet.
Under styrketræningen skal der køres til udmattelse i hvert sæt, og det samme gælder i princippet for konditionstræningen. Du vil blive overrasket over, hvor effektivt programmet kan være.
Har du travlt, så er 5 øvelser nok!
I fitnesscentret er der øvelser, som er klart mere effektive end andre. Man skelner i praksis mellem etleds- og multiledsøvelser. En etledsøvelse klassificeres som en styrketræningsøvelse, der kun forårsager bevægelse i ét led, når denne udføres. Multiledsøvelser er dem, der forårsager bevægelse i to eller flere led.
Når styrketræningsprogrammet skal bygges op, skal multiledsøvelser have førsteprioritet, da disse er de mest effektive øvelser. En af de klare fordele ved multiledsøvelserne er, at de træner flere muskler på én gang. Faktisk kan man ved hjælp af ganske få øvelser nå det meste af krop pen igennem. Vælger du f.eks. squat, bænkpres, træk til brystet, mavebøjninger og hyperekstension, har du allerede et meget effektivt styrketræningsprogram. Squat træner baller, lår og læg. Bænkpres træner bryst, forsiden af skulderen og armstrækkerne, mens træk til bryst tager sig af den øvre rygmuskulatur og biceps.
Styrkeprogrammet
Styrkeprogrammet består af 5 øvelser, som kommer det meste af kroppen igennem. Det skal gennemføres to gange om ugen:
| Øvelse | Muskler | Sæt | Gentagelser | Pause | |
| Bænkpres | Den store brystmuskel
Forsiden af deltamusklen Triceps |
3 | Dag 1: 5 – 8 – 12
Dag 2: 8 – 4 – 8 |
1 min | |
| Squat | Baller
Lår Læg |
3 | Dag 1: 5 – 8 – 12
Dag 2: 8 – 4 – 8 |
1 min | |
| Træk til bryst | Den store brede rygmuskel
Den store trindemuskel Bagside af deltamuskel Biceps |
3 | Dag 1: 8 – 8 – 8
Dag 2: 6 – 8 – 12 |
1 min | |
| Hyperextensio | Den lange lige rygstrækker | 3 | 15 – 15 – 15 | 1 min | |
| Chrunches | Mavemusklerne | 3 | 15 – 15 – 15 | 1 min |
Husk opvarmingssæt! Kan du ikke nå hele programmet, så fjern et eller flere sæt fra øvelserne. Træn skiftevis programmet for dag 1 og 2.
Høj intensitet er mest effektiv for konditionen
Du kan sagtens få en god kondition, selv om du ikke har særlig meget tid til rådighed – bare intensiteten er i top. Faktisk kan 15 minutter med høj intensitet én gang om ugen være lige så godt for konditionen som en time med moderat intensitet 2–3 gange om ugen. I en undersøgelse fra 1974 tog den norske forsker L.O. Nordesjø tre grupper utrænede unge mænd og trænede dem på tre forskellige intensiteter. Den første gruppe trænede 15 min. på 90% af “kredsløbets ydeevne” (VO2 – max) en gang om ugen. Gruppe to trænede 60 min. på 75% af kredsløbets ydeevne 2–3 gange om ugen, mens den tredje og sidste gruppe trænede 120 min. på 40% af kredsløbets ydeevne 5 gange om ugen. Da der var gået 8–10 uger blev deres kondition målt igen for at se, hvilken træning, der havde været mest effektiv. De tre grupper havde opnået lige stor fremgang. Alle havde i gennemsnit fået en 20% konditionsfremgang. Resultaterne viste klart, at intensiteten er altafgørende, hvis formålet er at forbedre konditionen, når der er begrænset tid til rådighed.
Valg af øvelser er altafgørende for konditionen
For at få størst mulig udbytte af konditionstræningen, skal du vælge træningsmetoder, som arbejder med benene. Hvis kredsløbet skal trænes optimalt, er det en nødvendighed, at man træner de store muskelgrupper.
Løb og roning er to af de mest effektive metoder til at træne konditionen. I disse øvelser er benenes store muskelgrupper samt mindre muskler i overkroppen involveret. Cykling kan også være en meget effektiv træningsform, men for en del mennesker kan det være svært at få pulsen lige så højt op som i løb og roning. Hos disse mennesker gør det simpelthen mere “ondt” at arbejde med puls 160 ved cykling i forhold til puls 160 under løb. Når det gør ondt, er det svært at opretholde intensiteten.
Konditionsprogrammet
Træning af konditionen kan udføres på samme dag som styrketræningen – helst efter denne. Programmet er som følger (der er taget udgangspunkt i at løb vælges som træningsform):
Dag 1:
5 min. opvarmning
15 min. løb så langt du kan
Dag 2:
5 min.opvarmning
4 intervaller* á 3 min. Pause 1 min.
*Hastigheden i intervallerne skal være højere (ca. 1 km/t) end gennemsnitshastigheden fra det sidste kvarter på dag 1.
Variation
For at få en fremgang i træningen på længere sigt, er det vigtigt, at du varierer din træning. Det gælder for al slags træning. Flere undersøgelser har efterhånden dokumenteret, at dem, som varierer deres træning, får en større fremgang i deres træning i forhold til dem, som ikke gør, selv om mængden af træningen er den samme.
Motivationen er da også langt større, hvis du ikke hele tiden skal lave det samme. Styrketræning kan du variere på mange måder: intensitet, øvelser, øvelsesrækkefølge er bare nogle af de muligheder, som foreligger. Efter et par måneder med artiklens styrkepro- gram, er det på tide at ændre lidt på træningen. Eksempelvis kan du skifte stangen i bænkpres ud med håndvægte, træne på en skråbænk i stedet for en flad eller variere belastningen, så du enten løfter tungere eller lettere i de forskellige sæt. Med hensyn til konditionstræningen er der også mange muligheder for at variere denne: du kan f.eks. veksle mellem løb, roning og trappemaskine i perioder eller ændre på intervallernes længde osv. Der er således rigtig mange muligheder for at variere træningen. Husk at gøre det da det er vigtigt for udbyttet af din træning.
Split programmet op
Har du ikke to dage om ugen, hvor der er plads til 45 minutters motion, så split træningen op, således at du laver din konditionstræning og styrketræning hver for sig. På den måde kræver det max. 25 min. af din tid 4 dage om ugen. Så der er ingen undskyldning, specielt ikke mht. til konditionstræningen. Der skal du bare åbne hoveddøren og træde ud på vejen – så er du i gang!
Lidt er bedre end ingenting
Er der dage, hvor du ikke føler dig oplagt til motion med høj intensitet, så tag den med ro. Er alternativet at flade ud hjemme på sofaen, så lav hellere noget, som du har lyst til. Det er jo betydelig vigtigere at få lavet en lille smule end slet ingen ting.
Din form vil stagnere
Følger du programmet, vil din form på et tidspunkt begynde at stagnere (også selvom du varierer din træning), hvilket betyder, at der bliver længere og længere mellem fremskridtene i træningen. For at komme videre skal du bruge mere tid på at træne. Med dette menes, at din træningsvolumen er nødt til at blive større. En større træningsvolumen kan du bl.a. få ved enten at øge antallet af øvelser eller sæt – eller begge dele.
God fornøjelse. Husk et håndklæde, for du kommer til at svede rigtig meget.
