GUIDE TIL FIT PÅ 90 DAGE

KOSTGUIDE FIT PÅ 90 DAGE

Det er meget vigtigt, at du læser denne guide, før du starter på Fit.nu’s kostplan til Fit på 90 dage…


Hurtig omelet – Dag 1, morgen

Sådan spiser du efter opskrifterne 

Alle opskrifter er KUN til én person, medmindre andet fremgår af opskriften.

Du har garanteret en travl hverdag med arbejde, børn eller andre forpligtelser – og nu ydermere en træning, der pludselig er i højsædet. Dit program er sandsynligvis stramt tilrettelagt, hvorfor der ofte kan opstå mangel på tid og overskud. Derfor må du selvfølgelig gerne springe rundt i de forskellige opskrifter, eller f.eks. doble op på indholdet, så du har til flere måltider. Blot du husker at spise varieret, så du bliver dækket ind af alle de gode næringsstoffer. ​​Hvis du ikke kan blive mæt af den portion, der står anbefalet i opskriften, må du gerne spise en portion mere. Blot du husker at doble op med det grønne. Et eksempel kan være, at hvis du spiser en ekstra frikadelle, så anbefaler vi, at du f.eks. supplerer med et par gulerødder. Du SKAL IKKE veje eller måle din mad, blot nogenlunde doble op med det grønne til både frokost og aftensmad.

Det er vores erfaring, at du opnår de bedste resultater ved at følge opskrifterne dag for dag, fordi du på den måde kan sikre dig, at du spiser varieret og får en kost, der er spækket med en masse gode næringsstoffer. Du giver på den måde din krop de bedste forudsætninger for at komme i form – både i fysisk og ernæringsmæssig forstand.

Hos Fit.nu tæller vi IKKE kalorier

Med vores opskrifter behøver du ikke at fokusere på at tælle kalorier eller bekymre dig om, at den kost, du indtager, lever op til diverse anbefalinger og dit ernærningsbehov.

Ingrediens/indkøbslister.

Umiddelbart til højre for kostens ugeoversigt finder du link til ugentlige ingredienslister, der gør det mere økonomisk overskueligt og tidsbesparende for dig at følge kostplanen og dermed leve sundt. Du får altid vist listen, for den uge du ‘står i’ Og bladrer du i ugerne (tryk på de små links Næste/Forrige), vil listen ‘følge med’. HUSK ALTID at tjekke dit varelager, inden du handler. Så undgår du det værste madspild.

“Jeg kan (f.eks.) ikke lide fisk!?”

Er der ingredienser eller opskrifter man bryder sig mindre om, skifter man bare ingrediens – eller vælger en anden opskrift. Kan du ikke lide fisk, så erstat f.eks. med kylling eller magert oksekød, alt efter hvad du synes passer bedst til opskriften. Alternativt må du vælge en helt anden opskrift.

Det er muligt at søge på opskrifter efter morgenmiddag og aften. Du kan også søge på alle opskrifter, der eksempelvis indeholder proteinet kylling.

Ændrer du i – eller ombytter opskrifter, skal du dog så selvfølgelig være opmærksom på, at den ugentlige indkøbs/ingrediensliste så ikke stemmer.

Mellemmåltider

Nap et lille mellemmåltid, når og hvis du føler sult (1 til maks. 3 gange dagligt). Har du vores lille kosthæfte (ifm. køb af en Fit.Nu-boks), finder du ‘Forslag til mellemmåltider’ på side 46 – eller online via quick-søgelink lige til højre for din daglige kost .


Spinatmuffins – Dag 4, middag

De første 14 dage – og de sidste 4 uger – og hvad så med stivelse, frugt og sødt? 

Som du sikkert har bemærket, forekommer der ikke særlig meget stivelse i de forskellige opskrifter. Stivelse findes overvejende i ris, pasta, kartofler, hvidt brød, mel og gryn. Jo mere forarbejdede dine kulhydrater er, jo mere frit tilgængeligt stivelse indeholder de. Mel fordøjes f.eks. meget hurtigere end hele korn og bidrager derfor med en meget større og hurtigere blodsukkerpåvirkning, hvilket overvejende bør undgås. Det hvide brød, som hovedsagligt består af mel, indeholder samtidig langt færre gavnlige næringsstoffer end fuldkornsbrød, fordi de fleste vitaminer og mineraler sidder i skallen og derfor på overfladen af kornene. Hvad angår stivelse, bør du derfor leve efter følgende få principper for at give din krop de bedst mulige forudsætninger for at komme i blodsukkerbalance, mindske kostrelaterede sygdomme (som overvægt og hjerte-karsygdomme), få flest mulige gavnlige næringsstoffer, opnå en god mæthedsfornemmelse samt et godt vægttab:

Vi HAR fjernet stivelse og frugt fra kostplanens første 14 dage…

• I løbet af de første 14 dage, bør du ikke indtage stivelse, ej heller frugt af nogen art – og benyt heller ikke vores søde opskrifter i denne periode. Følg blot kostplanen fra dag 1. Vi har fjernet stivelse og frugt fra opskrifterne de første 14 dage.

• Efter 14 dage må du få lidt stivelse i form af f.eks. bælgfrugter, bagte rodfrugter og quinoafrø

• I de sidste 4 uger må du gerne inddrage stivelsestyper  som brune ris, parboiled ris, grove bulgur, bygkerner, speltkerner og kartofler. Lad skrællen sidde på dine kartofler, da den indeholder gode næringsstoffer.

Disse stivelseholdige fødevarer bør du spise i moderate mængder, dvs. max 2-3 måltider om ugen.

• Alt det brød, der indgår i de forskellige opskrifter, indeholder ingen mel og er spækket med en masse sunde nødder, kerner og frø. Søg på Brød eller stenalderbrød under Kost. (Hvis du har købt en Fit.nu-boks, kan du se også opskriften på side 46 i den medfølgende bog ‘Ernæringsråd & Kostplan – Fit på 90 dage’).

Vi anbefaler, at du under Fit på 90 dage kun holder dig til brød uden stivelse/mel.


Quinoafrikadeller – Dag 49, aften

Undgå madspild

Det kan være lidt dyrt at leve sundt. Derfor anbefaler vi, at du undgår madspild så meget, som det nu er muligt.

• Brug de rester du har tilovers fra dit måltid til dine mellemmåltider eller til madpakken dagen efter. Opbevar dem i lufttætte beholdere

• Gør brug af de grøntsager du har tilovers i dit køleskab, og lav gerne nogle lækre salater ud af dem

• Kassér ikke frugt og grønt der ser rynket og kedelig ud, men benyt dem i juicer og smoothies

• Tjek op på hvordan din mad kan holde sig længst, og opbevar det derefter

• Planlæg dine indkøb nøje, lav en huskeliste eller gør brug af de ugentlige ingredienslister, som du finder link til på Kost-siden – her på Fit.nu.

Vær opmærksom på, at der ved alle ovntemperaturer menes varmluft, samt at ovnen skal være forvarmet. Ikke to ovne varmer helt ens – så hold lidt ekstra øje med stege/bagetiderne i starten – indtil du fornemmer niveauet for din ovn.

 

Læs også artiklerne 10 vigtige kost- og sundhedsråd til Fit på 90 dage samt Guide til næringsstoffer

I den førstnævnte artikel kan du bl.a læse, hvad du bør drikke:


Gør din vand mere interessant med forskellige bær

Drik vand.

Omkring 45-70 % af din vægt består af vand. Jo yngre man er, desto mere vand indeholder kroppen, og det er derfor meget vigtigt at opretholde væskebalancen. Du har bl.a. brug for væske til at føre næringsstofferne rundt til cellerne, til at fjerne affaldsstoffer, til fordøjelse af din mad og til bevarelse af en normal kropstemperatur. Væske er med til at give dig energi og sørge for, at du kan holde din koncentration. Væskemangel giver f.eks. hovedpine, koncentrationsbesvær, tør hud, hård mave eller andre ubehageligheder. Ifølge Sundhedsstyrelsen bør du drikke 1,5 – 2 liter vand hver dag. Under og efter træningen er det især vigtigt at få tanket op på væsken pga. den øgede sveddannelse, som finder sted her. Et væsketab på f.eks. 2% af legemsvægten medfører en nedgang i præstationsevnen på 20 %10. Du bør derfor huske at drikke rigeligt med væske. Hvor meget der anbefales er meget individuelt, da væsketabet og væskeoptagelsen varierer fra person til person. Anbefalingerne er meget individuelle, og du bør altid føle dig frem.

Vi anbefaler, at du holder dig fra alkohol, sodavand og andre sukkerholdige drikke under hele forløbet, da disse bl.a. bidrager med store udsving i dit blodsukker og hæmmer dit vægttab. Alkohol er også kendt for at forringe konditionen, og fordi kroppen får sin energi fra oplagrede kulhydrater under træningen, er byturens skadelige virkning større, jo mere aktiv man er. Drik kaffe og sort te i moderate mængder, dvs. maks. to kopper om dagen. Her er grøn te og urtete helt klart at foretrække.

 

Du kan blandt meget andet også få svar omkring vores kost i FAQ/Ofte stillede spørgsmål.