GUIDE TIL NÆRINGSSTOFFER

En livsstilsændring ændrer dit behov for næringsstoffer

Vi vil her guide dig igennem de forskellige anbefalinger af makronæringsstoffer, dvs. fedt, protein og kulhydrater samt mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler. Disse er af stor relevans for dig, der planlægger en livsstilsændring, som inkluderer både mere fysisk aktivitet og en sundere kost.

Protein

Protein er en vigtig byggesten for menneskekroppen. Vi bruger bl.a. vores proteiner til at opbygge og vedligeholde kroppens væv, til at danne enzymer og til at danne hormoner.Proteiner er opbygget af aminosyrer. Der findes 21 forskelligeaminosyrer, hvoraf 9 er essentielle. Da kroppen ikke selv kan danne disse, skal de tilføres via kosten. Mange processer i kroppen ville faktisk gå i stå, hvis vi ikke fik tilført de essentielle aminosyrer udefra. Proteiner har også indflydelse på opbygningen af dine muskler. Det har du sikkert hørt om før, og de fleste stiller sikkert sig selv spørgsmålet: får jeg nu proteiner nok? Dit proteinbehov afhænger af din træningsmængde, træningsintensitet, alder, kropsvægt og kropssammensætning.

I forhold til de generelle anbefalinger bør du sammensætte din kost, så du får dækket dit energibehov fra alle næringsstoffer dvs. kulhydrater, proteiner, fedt, vitaminer og mineraler. Flere studier og undersøgelser viser, at du let kan få dækket dit proteinbehov ved at spise en almindelig kost bestående af kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter, nødder, kerner og frø samt grønt. Det skal derfor pointeres, at du ikke kun skal have dine proteiner gennem kød. Med hjælp fra opskrifterne i bogen her behøver du ikke bruge ressourcer på at finde frem til de rette proteinkilder eller betvivle, om du når op på de rette mængder.

Når du ønsker at fremme dit vægttab, er makronæringsstoffetprotein den mest effektive kilde, fordi det både bidrager med en god mæthedsfornemmelse, og fordi det tager længere tid om at blive fordøjet, især når vi sammenligner med kulhydrater.Vores proteiner bidrager desuden til et mere afbalanceret blodsukkerniveau, idet de ikke påvirker dit blodsukker nævneværdigt. Det spiller en afgørende rolle for den ”søde tand”, hormonbalancen og forebyggelse af diverse livsstilssygdomme som f.eks. diabetes. Undersøgelser viser desuden, at proteiner også har en højere termogenetisk effekt, hvilket betyder, at de øger den generelle forbrænding med et par procent, hvilket gavner vægttabet.

Proteiner er som tidligere nævnt uundværlige, når målet er at øge muskelmassen. Jo større muskelmasse du opbygger, jo større forbrænding vil du opnå. Din krop bliver derfor bedre til at omsætte den mad, du indtager, og du giver herigennem din krop de bedste forudsætninger for et øget vægttab. Nedenfor er der en liste over gode kilder til protein:

 

Fisk & kød

Alle disse fødevarer indeholder over 20 g protein pr. 100 g

• Tun

• Kylling

• Sardiner

• Rejer

• Kalkun

• Torskerogn

• Roastbeef

• Røget laks

• Helleflynder

• Bønner og linser

Alle disse fødevarer indeholder over 20 g protein pr. 100 g

• Soyabønner

• Røde linser

• Brune linser

• Mungbønner

• Hvide bønner

• Kikærter

• Brune bønner

• Frø, nødder & kerner

Alle disse fødevarer indeholder over 20 g protein pr. 100 g

• Hørfrø

• Peanuts

• Peanutbutter

• Pistacienødder

• Mandel

• Mejeriprodukter

Alle disse fødevarer indeholder over 25 g protein pr. 100 g

• Revet parmesan

• Fast ost, 20+

• Mozzarella, 30+

• Fast ost, 30+

• Emmentaler, 45+

• Camembert, 30+

BEMÆRK: Æg og skyr er også gode kilder til protein.

Grønt

Her ligger proteinmængden mellem 2 g og 5 g pr. 100 g

• Grønne bønner

• Broccoli

• Rosenkål

• Grønkål

• Artiskok

• Blomkål

• Champignon

• Spinat

• Asparges

• Jordskok

BEMÆRK: Du finder også proteiner i frugt, men her er mængden dog ret lille.

 

Fedt

Fedt er en god kilde til energi, og 1 g fedt indeholder faktisk dobbelt så meget energi som 1 g kulhydrat eller 1 g protein. 1 g fedt indeholder nemlig 38 kJ. Dette er en af grundene til, at man tager på ved at indtage alt for fedtholdige måltider. Hertil skal dog nævnes, at fedtstoffer betegnes som livsnødvendige, og de er derfor uundværlige i din daglige kost. De har mange essentielle funktioner i kroppen, og de vigtigste er her:

• Styrker celler og immunforsvar

• Stabiliserer blodsukkeret

• Indgår i produktionen af vigtige hormoner, hvilket

gavner hormonbalancen

• Øger optagelse af vigtige vitaminer

• Øger din fedtforbrænding

• Beskytter de indre organer

• Gavner kredsløbet

• Bidrager til en bedre fordøjelse

• Påvirker dannelsen af D-vitamin

• Giver huden mere elasticitet

• Vigtig for centralnervesystemet

Det skal dog pointeres, at det ikke er alle fedtstoffer, der er lige gavnlige, og derfor er det vigtigt at have fokus på den rigtige sammensætning. Vi vil kort redegøre for opdelingen af de forskellige fedtstoffer samt nævne de fødevarer, hvorfra du kan få dækket dit behov.

Der findes overordnet to typer fedtstoffer: Mættet fedt og umættet fedt. Disse to typer indeholder flere undergrupper.

Mættet fedt

Mættet fedt hører til den mindre sunde gruppe af fedtstoffer, da den kan øge kolesteroltallet, specielt LDL-kolesterol, som er det ”farlige” kolesterol også kaldet det ”lede fedt”. Problematikken opstår især, når balancen mellem de to kolesterolformer LDL (det ”farlige” kolesterol) og HDL (det ”herlige ” kolesterol) ikke er i balance. Ved et for stort indtag af mættede fedtstoffer øges faren for at udvikle overvægt. Det mættede fedt stammer primært fra dyreriget og er kendetegnet ved at være hårdt ved stuetemperatur. Det er især rødt kød, fede mejeriprodukter som smør, fløde og ost, der indeholder mættet fedt. Transfedt er den usundeste type af de mættede fedtstoffer. Du finder dem hovedsagligt i forarbejdede fødevarer som margarine, kager, småkager, chips og fastfood. Disse bør du holde dig væk fra, idet de ofte sættes i forbindelse med udviklingen af diverse livsstilssygdomme som bl.a. hjerte- og karsygdom.

Umættet fedt

Umættet fedt stammer oftest fra planteriget, men du finder dem også i kilder som fisk og skaldyr. Fedtet inddeles i enkeltumættet og flerumættet fedt og de er typisk flydende ved stuetemperatur. Enkeltumættet fedt, også kaldet omega-7 og omega-9, hører til de sunde fedtstoffer. De er flydende og betegnes derfor også som olier. Disse fedtsyrer kan kroppen selv danne, men evnen dertil daler med alderen.

Omega-7 finder du især i palmeolie, macadamianødder, sesamfrø og i frugten fra planten havtorn. Omega-9 finder du bl.a. i fede fisk, nødder, avokado, raps- og olivenolie.

Flerumættet fedt

Flerumættet fedt, også kaldet omega-3 og omega-6, tilhører den sundeste fedttype. Undersøgelser viser, at disse fedtsyrer kan omdannes til hormonlignende stoffer kaldet prostaglandiner, hvilket øger forbrændingen af fedt, og du får derfor lettere ved at slanke dig.

Omega-6 finder du bl.a. i planteolier som solsikke-, vindruekerne-, majs- og tidselolie. Disse olier er livsnødvendige, fordi de indeholder de fedtsyrer (linol- og linolensyre), som kroppen ikke selv kan danne. De bruges, bl.a. til opbygning af cellevægge. Ved indtagelse af disse bliver kroppen også i stand til at danne fedtstoffer, der, som tidligere nævnt, har mange vigtige funktioner i kroppen. Nye undersøgelser viser, at vi får rigelige mængder af omega-6, og at det er indtaget af omega-3, der volder større problemer.

Omega-3 kommer primært fra fede fisketyper som sild, tun, makrel og laks, men du finder også lidt i planteriget. Her kan bl.a. hørfrøolie, valnødder, paranødder, quinoa og avokado nævnes. Studier viser, at omega-3 er med til at modvirke betændelsestilstande og hormonelle gener i kroppen. Endvidere kan de være med til at forebygge diverse livsstilssygdomme. De gavnlige fedtstoffer er desuden med til at smøre dine led, og herigennem kan de bidrage til at mindske eller helt fjerne ledsmerter samt forebygge belastningsskader ved træning.

Som du i ovenstående kan læse, spiller dine fedtstoffer en utrolig vigtig rolle i mange henseender, og du bør derfor lægge din fedtforskrækkelse på hylden og have særlig fokus på de umættede typer – især omega-3.

Hvordan anvender du dine fedtstoffer?

Jo mere umættede fedtstofferne er, des mere sårbare er de over for varmebehandling og iltning. Derfor anbefaler vi at stege i enkeltumættede fedtstoffer som olivenolie. Når du tilbereder din mad i olivenolie, bør den ikke overstige en varmetemperatur på 180 grader, da fedtsyrekæderne ellers kan gå hen og blive ødelagt. Du er ikke i tvivl, når din olie er blevet for varm, idet olien begynder at ryge ved for høj temperatur.

Stegeolie bør altid kasseres og ikke genanvendes eller bruges til sauce. Dine olier må generelt ikke opbevares for varmt og skal helst stå et mørkt sted eller i en mørk flaske, – og gerne køligt så de ikke harskner.

BEMÆRK: Der er også andre alternativer til olivenolie – bl.a. rapsolie, som er en meget økonomisk olie at stege i. Kokosolie er også et godt alternativ. Olien indeholder mættet fedt, tåler høj varme, er meget karakteristisk i smagen og egner sig derfor godt til eksotiske retter.

Til dine salater egner olivenolie, valnøddeolie og græskarkerneolie sig generelt godt.

Fiskeolie – en god kilde til omega-3

Er du ikke god til at spise fisk flere gange om ugen (gerne 30-40 g om dagen), som Sundhedsstyrelsen anbefaler, bør du indtage et dagligt tilskud af fiskeolier. Det er nemlig i fiskeolier, du finder de gavnlige omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som især er med til at mindske og hæmme en lang række livsstilsygdomme.

BEMÆRK: Indholdet af omega-3 fedtsyrer varierer meget fra fiskeolie til fiskeolie, og du bør derfor vælge olier af god kvalitet, så du får mest muligt ud af dem.

Kulhydrat

Kulhydrat har den fantastiske evne, at det øger blodsukkeret. Det er nemlig opbygget af simple sukkermolekyler og bliver under fordøjelsen omdannet til sukker (glukose) i tarmen. Herefter føres det videre til blodbanen, hvor blodsukkeret begynder at stige. Denne omsætning til sukker er uundværlig for os, da den tilhører vores energiforsyning. Kulhydrater giver derfor brændstof til hjernen, muskler og nerver, og den har især stor indflydelse på vores sportslige præstationer – både før, under og efter, vi har trænet. For at sukkeret kan optages i vores celler, stimuleres bugspytkirtlen, som ligger bagved mavesækken, til insulinproduktion. Hormonet insulin er en forudsætning for, at sukkeret fra vores kulhydrater kan transporteres og optages gennem vores cellemembran til vores lever og muskelceller.

Vores kulhydrater – den største synder!

Af alle vores makronæringsstoffer bør vi faktisk indtage den største del af vores energi fra kulhydrater. Sådan lyder det også fra de generelle anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen. Vores kulhydrater bidrager med en masse gavnlige vitaminer og mineraler, som har en lang række vigtige funktioner i kroppen. Men det er langt fra ikke ligegyldigt, hvorfra du får dine kulhydrater, da det ikke er alle, der er lige brugbare. Der findes overordnet to typer kulhydrater, hvoraf den ene er knap så sund. Faktisk skaber vores kulhydrater så mange kostrelaterede problematikker, at de er gået hen og blevet en af de største syndere i den
danske befolknings kost.

Det er en jungle at finde rundt i vores fødevarer – hvad er sundt, hvad er ikke sundt? Hvordan du kan skelne mellem dine kulhydrater, kan du se i de følgende afsnit.

De simple kulhydrater

De simple kulhydrater, også kaldet de ”hurtige”, finder du typisk i sukker, slik, kage og sodavand samt mange hvide stivelsestyper som pasta, ris, franskbrød og kartofler. De simple kulhydrater tilfører sukker til blodet hurtigere, end vores insulin kan nå at fjerne det. Når vi spiser mange simple kulhydrater, vil disse først og fremmest give nogle kraftige blodsukkerstigninger. Derfor forekommer der ofte voldsomt høje insulinniveauer i blodet, selv når al sukkeret er blevet optaget i vores muskel og leverceller. For at få insulinet fjernet fra vores blod, sker der en nedbrydning af insulin ved hjælp af enzymer i blodet, hvilket kræver en del tid. Det næste problem bliver da ikke de høje insulinniveauer i blodet, men det at vores blodsukker styrtdykker på grund af de høje insulinniveauer, og fordi der ikke er mere sukker at kompensere med fra tarmen. De simple kulhydrater kan derfor medføre blodsukkersvingninger, overproduktion af insulin og efterfølgende trang til at indtage flere simple kulhydrater, også kaldet ”sugar cravings” eller ”sød tand”. Ulempen ved de simple kulhydrater er, at de er meget fysisk vanedannende, og det vil derfor være en god ide at erstatte disse med andre fødevarer, der ligger inden for samme kategori. Et forslag kunne være at erstatte de søde sager med nødder, tørret frugt eller et stykke frisk frugt. Du opnår herved, at din nye livsstil bliver lettere at implementere i dit liv.

BEMÆRK: Vidste du, at vores simple kulhydrater faktisk også kan gå hen og blive omdannet til fedt, hvilket fremmer overvægt og andre livsstilssygdomme.

De komplekse kulhydrater

De komplekse kulhydrater, også kaldet de ”langsomme”, tilfører sukker til blodet i et langsomt tempo. De påvirker derfor ikke vores insulin eller blodsukker på nogen nævneværdig måde, og det betyder, at du har energi i længere tid ad gangen, og at du først har behov for mere kulhydrat efter nogle timer. Din følelse af sult er bedre kontrolleret, hvilket giver de bedste forudsætninger for, at du kan slanke dig og mindske kostrelaterede sygdomme, der kan være forbundet med et højt indtag af simple kulhydrater og konstante blodsukkersvingninger. Under de komplekse kulhydrater finder du også dine gode kostfibre, som er ufordøjelige kulhydrater fra planteriget. Du finder dem primært i grove grøntsager, frugter og kornprodukter. Kostfibre nedbrydes ikke af mave-tarmkanalens enzymer ligesom de simple kulhydrater. De når derfor tyktarmen ufordøjet, hvor de bliver helt eller delvist nedbrudt af bakterier. Kostfibre har en lang række sundhedsmæssige funktioner i kroppen, hvorfor de er vigtige at inddrage i din daglige kost.

Sundhedsmæssige gevinster der er ved at spise kostfibre:

• Kolesteroltallet påvirkes gavnligt ved, at dine bakterier i tyktarmen nedbryder dele af kostfibre og herved omdanner dem til nyttige stoffer, som optages. Disse stoffer kan bl.a. have den gavnlige effekt, at de sænker indholdet af kolesterol i dit blod.

• Mæthedsfornemmelsen øges og fordøjelsen forbedres, fordi kostfibre sænker tømningshastigheden af mavesækken. Transittiden, dvs. den tid, der går, indtil maden har passeret tyndtarm og tyktarm, reduceres derimod, og det forebygger forstoppelse. Dette skyldes, at kostfibre binder væske, og det betyder, at passagen bliver lettere, fordi tarmens bevægelse stimuleres.

• Vægttabet øges, fordi det tager længere tid at spise kostfibre. Kostfiberholdig mad kræver nemlig større tyggeeffekt. Resultatet bliver, at indtaget af mad ofte bliver mindre. Volumenmæssigt fylder de også mere, hvilket betyder, at energitætheden er lavere. Du vil derfor kunne indtage større mængder kostfiberholdig mad end f.eks. fedtholdig mad, uden at energindholdet stiger.

• Tarmfloraen påvirkes gavnligt, idet kostfibre fremmer de gode bakterier, som er nødvendige i tarmsystemet, for at man undgår sygdomsfremkaldende bakterier.
Kostfibre binder en række skadelige stoffer i tarmen, så disse stoffer ikke bliver optaget i kroppen. Det kan dreje sig om skadelige eller uønskede stoffer som kolesterol, cancerfremkaldende stoffer og visse tungmetaller, som du finder i bl.a. fisk.

• Kostfibre kan hæmme optagelse af fedt, idet kostfibre hæmmer aktiviteten af en række fordøjelsesenzymer i tyndtarmen, der bl.a. har til opgave at nedbryde fedt. Blodsukkeret stabiliseres, idet kostfibres geldannende effekt bidrager til en fladere blodsukkerkurve, fordi optagelsen af sukker bliver sænket.

Hvordan skelner du mellem de gode og dårlige kulhydrater?

En måde, hvorpå du lettere kan gennemskue dine kulhydrater, er ved hjælp af målemetoden det Glykæmiske indeks (GI). Det er et system, der beskriver, hvorledes forskellige kulhydratrige fødevarer påvirker blodsukkeret. Det er derfor en målemetode, der giver dig et fingerpeg om, hvor kraftigt de forskellige kulhydrater hver især påvirker og hæver vores blodsukker. Hver gang vi spiser noget, der indeholder kulhydrater, stiger vores blodsukker. Det kan f.eks. være søde sager eller stivelse, som kommer fra bl.a. brød, ris, pasta og kartofler. Det sker, fordi kulhydraterne under fordøjelsen omdannes til sukkerarter, der optages i blodet og til sidst i vores celler. Det glykæmiske indeks angiver derfor, hvor hurtigt en fødevares kulhydrater fordøjes og optages i blodet. Et højt glykæmisk indeks betyder en hurtig blodsukkerstigning, mens et lavt glykæmisk indeks betyder, at kulhydraterne er længe om at blive optaget i blodet. Hvor hurtigt kulhydraterne optages i blodet afhænger desuden også af kvaliteten af kulhydraterne, hvor bl.a. forarbejdningen af disse spiller en rolle. Endvidere har det stor betydning, hvordan maden tilberedes, hvor hurtigt den indtages, og hvor meget fedt og protein den øvrige mad i det pågældende måltid indeholder.

 

Simple kulhydrater (høj GI) får som nævnt dit blodsukker til at stige hurtigt og meget, hvilket medfører høje insulinniveauer i blodet. Det betyder, at du får en masse energi på kort tid, men indholdet af sukker i blodet topper hurtigt – for hurtigt at dykke igen (inden for 20-30 minutter) med det resultat, at du bliver træt og uoplagt. Man kan også få langt mere ubehagelige symptomer ved hurtige fald i blodsukker som:

• Rysteture: Din krop begynder at ryste, og du får kuldegysninger

• Hjertebanken: Dit hjerte løber pludselig løbsk et par timer efter, at du har spist noget sødt

• Svimmelhed: Det sortner for dine øjne, og alting kører rundt

• Irritation: Du bliver træt og ukoncentreret sidst på eftermiddagen

• Kvalme: Du får kvalme eller bliver utilpas eller unaturligt sulten

• Slaphed: Dine ben føles som gele, og du føler dig kraftløs i hele kroppen

• Sød tand: Du får trang til noget sødt, lige efter at du har spist

De komplekse kulhydrater (lav GI) får derimod dit blodsukker til at stige langsomt og mere stabilt. På den måde går der lang tid, før blodsukkerniveauet topper, hvorefter det daler langsomt igen. Fødevarer med lavt GI er derfor helt klart at fortrække, hvilket opskrifterne her i bogen også tager højde for.

Overblik over det Glykæmiske indeks (GI):

Overordnet bliver din mad delt op i tre kategorier inden for det glykæmiske indeks:

Lav GI = Under 35

Mellem GI = 35-50

Høj GI = Over 50

BEMÆRK: Hvad der rangeres som høj og lav GI, kan variere i de forskellige litteraturkilder. Du bør derfor bruge informationerne vejledende.

Visse fødevarer med højt GI, kan på trods af det høje sukkerindeks alligevel betragtes som sunde og bør derfor ikke undlades helt, idet de kan indeholde mange andre gavnlige næringsstoffer. Her kan f.eks. nævnes kartofler. Omvendt bør du heller ikke spise ukritisk af alle fødevarer med lavt GI.

Her ser du eksempler på fødevarer med GI under 35:

• Proteiner: Magert kød, fisk, skaldyr, fjerkræ, æg, ost, feta, ymer, yoghurt naturel, skyr, tykmælk, græsk yoghurt, pålægsprodukter og tofu

• Mejeri: Cremefraiche, smør, flødeost og fløde

• Grøntsager: Agurk, asparges, aubergine, bladselleri, alle former for kål, broccoli, champignon, gulerod, spinat, squash, tomater, bælgfrugt, fennikel, hvidløg, spirer, grøn salat, oliven, løg, peberfrugt, porrer, selleri og oliven

• Frugt: Grapefrugt, avokado og kirsebær

• Tørret frugt: Sveske, æble og abrikos

• Drikkevarer: Mælk og vand

• Andet: Kerner, nødder, olier, samt mørk chokolade (70%)

Her ser du eksempler på fødevarer med GI mellem 35-50:

• Frugt: Appelsin, blomme, fersken, jordbær, pære, æble, druer, blåbær og figner

• Kornprodukter: Groft rugbrød, fuldkornspasta, bygprodukter, brune ris, parboiled ris og grove bulgur

• Drikkevarer: Æblejuice, appelsinjuice, grapefrugtjuice, gulerodsjuice, tomatjuice og sojamælk

BEMÆRK: Lys chokolade og hvid pasta har et GI mellem 35-50, dog fraråder vi dig at spise disse.

Her ser du eksempler på fødevarer, med GI på over 50:

• Hvide kornprodukter: Hvidt franskbrød, hvidt flute, hvidt toastbrød, hvidt knækbrød, hvide pitabrød, boller af hvede, burgerboller, risnudler, hvide ris, grødris, hvide riskiks, pandekager, croissant, kiks, bagel, popcorn, taco, guldkorn, chips og pomfritter

• Søde sager: Hvidt sukker, slik, honning, syltetøj, is og flødeis, vafler, kager, småkager og wienerbrød

• Grøntsager: Bagte rodfrugter, kartofler, rødbeder og majs på dåse

• Frugt: Alle melontyper, ananas, banan og frugt på dåse

• Tørret frugt: Dadler, rosiner og figner

• Drikkevarer: Saft sødet med sukker, kakao, alkohol, energidrik og sodavand

BEMÆRK: Du bør holde dig fra de fleste af de ovenstående fødevarer med undtagelse af kartoffel, rodfrugt og banan. Spis disse i moderate mængder.

Tilbered dine grøntsager skånsomt.

Jo mindre forarbejdet dine kulhydrater er, jo mindre negativ effekt har disse på dit blodsukker. Som eksempel kan vi nævne grove grøntsager, som er fulde af fibre og langsomt omsættelige kulhydrater (lav GI), når de er rå. Jo længere tid de varmebehandles (f.eks. koges eller bages) des mere omdannes de gode kulhydrater til let omsættelige kulhydrater. Lang tids varmebehandling vil altså bevirke, at den stivelse, der er i disse grøntsager, pludselig bliver tilgængelig. Derfor skal man helst varmebehandle grøntsager således, at der stadig er “bid” i dem.

I rå tilstand har en gulerod eksempelvis kun et GI på 16, men når den bliver varmebehandlet, så den bliver blød i konsistensen, vil den opnå et GI på 92. Grunden til en varmebehandlet gulerod smager sødere end en rå, skyldes netop frigivelse af stivelse, og den bliver derfor pludselig til et hurtigt optageligt kulhydrat, hvilket bidrager til en høj blodsukkerkurve samt øget insulinudskillelse.

Vitaminer og mineraler

I vores moderne samfund er dele af den kost, vi indtager, ofte meget raffineret og kemisk forarbejdet. De mange forskellige forarbejdningsprocesser betyder, at flere gavnlige næringsstoffer kan gå tabt. Dette bevirker i visse tilfælde, at vi kommer i underskud af mikronæringsstoffer, hvilket kan medføre en række ubehagelige mangelsymptomer for vores krop. Vi har brug for at få alle vitaminer og mineraler hver dag – primært gennem vores kost. Det skal helst være en kost, der er så uforarbejdet og rå som overhovedet muligt, da du på den måde bevarer mange af de gavnlige næringsstoffer, hvilket opskrifterne her på hjemmesiden også tager højde for. Sekundært skal du måske tænke på et kosttilskud. Mange er bange for at tage et kosttilskud, men det behøver man ikke at være. Der kan faktisk være perioder på årstiden, hvor det kan være svært at få alle vitaminer og mineraler dækket gennem kosten.

Hvis du er i tvivl, om du er dækket ind af alle dine vitaminer og mineraler eller mærker nogle mangelsymptomer, anbefaler vi, at du opsøger din egen læge, så du i sammenråd med ham eller hende kan få oprettet dit mikronæringsbehov.

Læs også artiklerne ‘10 vigtige kost- og sundhedsråd til Fit på 90 dage‘ samt ‘Kostguide til Fit på 90 dage’.