KOM MUSKELØMHEDEN EFTER TRÆNING TIL LIVS

De fleste som træner har på et eller andet tidspunkt oplevet at være rigtig øm i dagene efter et træningspas.

Men hvorfor er det egentligt, at man nogle gange oplever en voldsom ømhed efter træning? Er der nogen former for træning, som giver mere ømhed end andre? Og påvirkes præstationsevnen eller øger man risikoen for skader, hvis man under træning eller konkurrence er øm fra det forrige træningspas?

Forskerne kalder denne ømhed for DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness (forsinket muskelømhed), og i denne artikel, ser vi lidt på årsag, betydning og forebyggelse .

DOMS et normalt fænomen blandt idrætsudøvere og motionister på de fleste niveauer. Det kaldes forsinket muskelømhed fordi, at graden af muskelømhed øges mærkbart i løbet af de første 24 timer. Ømheden er typisk værst mellem 24 og 72 timer efter træning, hvorfor smerten altså ofte er værst ca. 2 døgn efter træning. Herefter aftager smerten og er som regel helt væk 5-7 dage efter træning. Graden af muskelømhed kan variere fra en følelse af “stivhed” til svær smerte, der begrænser bevægeligheden betydeligt. Normalt opleves den største smerte i enden af musklen, hvilket skyldes, at antallet af smertereceptorer er størst omkring overgangen mellem muskel og sene.

 

Hvilke faktorer udløser smerten?

DOMS indfinder sig især efter et træningspas, hvor muskulaturen er blevet belastet gennem uvante bevægelser. Hvis du f.eks starter et nyt styrketræningsprogram, må du altså i begyndelsen regne med en vis muskelømhed i dagene efter træning. Efter nogle ugers træning vil den efterfølgende muskelømhed dog være kraftigt reduceret, idet kroppen hurtigt tilpasser sig den nye form for belastning. Du kan dog også opleve DOMS, selvom du er vant en aktivitet. Og selvom du er rutineret og har styrketrænet i lang tid, kan en ny øvelse godt bevirke, at du oplever DOMS. Ligesom du også vil kunne opleve det, hvis du udvider dit sædvanlige træningsprogram til at omfatte en ny muskelgruppe. Undersøgelser viser, at især DOMS udløses af én bestemt form for muskelarbejde – nemlig eccentrisk. En eccentrisk muskelkontraktion foregår, når en muskel arbejder under forlængelse, hvilket vil sige, at musklen forlænges, selvom den aktivt forsøger at forkorte sig. Der laves eccentrisk muskelarbejde under praktisk talt al fysisk træning. Men ved f.eks løb ned ad bakke og under styrketræning, er der et stort eccentrisk element. Eksempelvis i bænkpres føres vægtstangen først langsomt mod brystet. Dette kaldes den eccentriske fase, idet brystmuskulaturen forlænges, selvom den aktivt “modsætter sig” denne forlængelse. Det er altså denne evne som gør, at vægtstangen ganske roligt kan føres til brystet. Den fase, hvor vægtstangen føres fra brystet til strakt arm, kaldes den koncentriske fase, idet brystmusklen her forkortes (koncentrisk kontraktion). Selvom eccentrisk muskelarbejde i høj grad udløser DOMS, kan både koncentrisk og isometrisk (statisk) arbejde også udløse DOMS – men oftest i en mildere grad. Rent fysiologisk er man stadig usikker omkring, hvilke forhold der helt præcist, udløser DOMS. Og forskere arbejder med ikke mindre end seks forskellige forklaringsmodeller på fænomenet. Det er dog mest sandsynligt, at ødelæggelser i såvel muskelfibre som bindevæv udløser en række hændelser, der fører til DOMS.

 

DOMS påvirkning af præstationsevnen og skaderisiko?

Der er ikke tvivl om, at din præstationsevnen forringes, hvis du konkurrerer eller træner, mens du er ramt af DOMS. Ved de værste tilfælde af DOMS besværliggøres eller ligefrem umuliggøres bevægelser, hvilket normalt vil forringe præstationsevnen betydeligt. I perioder med DOMS, forringes muskelstyrken er også. Og der kan i svære tilfælde gå helt op til 8-10 dage, før muskelstyrken igen er normaliseret. Men den største forringelse af den maksimale muskelstyrke ses generelt mellem 24 og 48 timer efter træningen. Meget tyder på, at der er større risiko for at blive skadet, mens man er ramt af DOMS. Så den gamle devisen med “No pain – no gain”, hvor man forsøger at træne sig ud af smerten, gælder ikke ved DOMS. Fordi DOMS er et udtryk for, at de forskellige vævstyper (muskelvæv, senevæv, ledbånd, bindevæv) i det ramte område er svækkede. Hvilket betyder, at hvis du vælger at fortsætte din træning uforandret, så øger du højst sandsynligt risikoen for skader.

 

Forebyggelse og behandling af DOMS

Der har været afprøvet mange forskellige metoder i forsøget på at komme ulemperne ved  DOMS (smerte og reduceret muskelstyrke), hurtigt til livs. Der har været forsøg med såvel veltrænede som utrænede personer, hvor man har forsøgt sig med forskellige former for kuldebehandlinger, uden dog at have opnået en positiv effekt på graden af DOMS. Også udstrækning blevet anbefalet, til forebygge DOMS. Men også her har undersøgelser vist, at udstrækning både før og/eller efter træning ikke har en gunstig effekt på graden af DOMS. Faktisk har enkelte undersøgelser vist, at udstrækning ligefrem kan udløse DOMS. Nogle undersøgelser har vist, at massage har en gunstig effekt på graden af DOMS, mens man i andre undersøgelser ikke har set denne effekt. Det kan skyldes, at der er blevet anvendt meget forskellige former for massage i undersøgelserne. Lider man allerede af DOMS, har undersøgelser vist, at træning faktisk kan reducere graden af smerte. Denne reduktion er dog kun midlertidig og holder kun, indtil man er færdig med at træne. DOMS er et nødvendigt onde, hvis omfang dog kan reduceres med en rolig opstart uden for megen eccentrisk muskelarbejde. Helt undgå DOMS kan man dog ikke – især ikke, hvis man vil videre med sin træning!

 

Fit/Fact:

– DOMS er forkortelsen for Delayed Onset Muscle Soreness (forsinket muskelømhed).

– DOMS er betegnelsen for den muskelømhed, der især opleves efter uvant træning eller træning med meget eccentrisk muskelarbejde.

– DOMS er på sit højeste mellem 24 og 72  timer efter træning.

– Under DOMS er muskelstyrken reduceret og skadesrisikoen formentligt forøget.

– Udstrækning har ingen gavnlig effekt på graden af DOMS.

 

Træningsanbefalinger i forhold til DOMS:

– Efter et DOMS-udløsende træningspas bør træningsintensitet og –varighed reduceres de efterfølgende 1-2 dage.

– Lider du af DOMS, bør du undgå at træne de mest ramte muskelgrupper.

– Nogle former for massage kan have en gavnlig effekt på graden af DOMS.