KOSTGUIDE TIL 5:2 FASTE

Hvis du har gennemført dit ‘Fit på 90 dage’-forløb og måske ønsker yderligere vægttab eller ny inspiration til en sundere livsstil, så er vores 4-ugers 5:2 fasteforløb måske lige noget for dig.

Vi giver dig her muligheden for at komme skridtet videre mod de sidste kilo og lære din krop at kende på en helt ny måde.

Vigtigt – før du går i gang med 5:2 faste!

Vil du gerne i gang med 5:2 faste, er det meget vigtigt, at du læser denne artikel samt Vigtige TIPS til 5:2 faste og 5:2 faste/Generelt

Fit Nu´s 5:2 faste

Det her er ikke en helt almindelig faste, som du måske ellers kender til. Vi gør det derfor også dejlig nemt for dig. Du skal ikke tælle kalorier og kan med god samvittighed fortsætte med at nyde godt af de mange lækre opskrifter, som du allerede har stiftet bekendtskab med under dit 90 dages forløb.

Hvordan spiser du efter Fit Nu´s 5:2 faste?

5:2 er en fastediæt og handler i al sin enkelthed om at faste moderat 2 dage om ugen, men ikke på hinanden følgende dage, for at opnå vægttab og bedre helbred.

For de fleste personer virker det mest overkommeligt at faste fra morgenstunden, både fordi de allerede har fastet hele natten og fordi mange har travlt med at få sig gjort klar til jobbet og måske har de børn, der skal afleveres i forskellige institutioner, osv. Derfor er vi tilhængere af, at du starter din faste her. Spring således morgenmaden over 2 dage om ugen, så dine fastedage ligger forskudt af hinanden, og så du ikke faster 2 dage i streg.

Planlæg at du spiser dit første måltid kl. 12.00 på dine fastedage.

For at få det fulde udbytte af vores faste, bør du som minimum have en periode uden mad på 17 timer. Dagen før din faste må du altså ikke spise efter kl. 19.00. Vi kalder den altså 17/7 fasten, dvs. 17 timer (kl. 19.00 – kl. 12.00 næste dag) med faste og derfor ingen mad. Herefter følger 7 timer, hvor du må spise, men selvfølgelig ikke uafbrudt ☺. Når du faster over så mange timer, giver du din fordøjelse en velfortjent pause og den er derfor fri for at producere en masse fordøjelsesenzymer. På den måde får du øget overskud og energi til at komme i balance samt ro til at reparere dine egne celler.

Som regel tager det 12-15 timer, før kroppens glykogenlagre (lagre med kulhydrater, findes i muskler og lever) er tømt. Det er først på det tidspunkt, at kroppen begynder at gå i fastetilstand, dog afhænger det også af, hvor fysisk aktiv du er, og hvor meget kulhydrat, du har spist. Når kroppen kommer i fastetilstand, betyder det, at den begynde at udnytte dine fedtlagre som energikilde. Denne tilstand kaldes ketose og er yderst gavnlig for vægttabet. Det kræver dog noget træning at komme i ketose. De fleste nye fastere kommer altså først i denne tilstand, når de har fastet over 24-36 timer (*/1).

Til frokost og aftensmad på dine fastedage må du gøre brug af de lækkerier, vi har sat sammen til dig i vores 4 ugers faste kostplan. De frokost- og aftensmadsmåltider du får, vil typisk være høje på proteiner og indeholde en masse grove grøntsager. Vi har ligeledes fjernet al stivelse (brød, kartofler, ris, bælgfrugt, quinoa m.m.) og frugt. Alt sammen med fokus på, at du får et stabilt blodsukker, en bedre mæthedsfornemmelse og at du kommer i en hurtigere ketosetilstand. Sørg desuden for at drikke rigelig med vand, især i den periode, hvor du ingen mad indtager, da vand også kan mindske sulten. Du må også gerne drikke kaffe, grøn te og urtete, dog uden brug af sukker.

De dage, hvor du faster, skal du kun holde dig til de foreslåede måltider. Derfor bør du ikke indtage mellemmåltider. I de resterende 5 dage spiser du efter de opskrifter, som jeg har anbefalet i kostplanen. Du må gerne bytte rundt på dagene, som du lyster eller doble op på opskrifterne for at gøre det nemt for dig selv. Men husk, at variation er vigtigt, så du bliver godt dækket ind af både protein, de sunde fedtstoffer og de gode komplekse (langsomme) kulhydrater samt får en masse vitaminer og mineraler.

Må jeg træne på mine fastedage?

På dine 2 faste dage råder vi dig til at vente med at træne, til du har spist din frokost. På denne måde sikrer du dig rigelig med energi til din træning og du får samtidig forbrændt den mad du har indtaget hurtigt, hvilket gavner dit vægttab.

De 3-4 dage hvor du ikke gør brug af træning, anbefaler vi dig at dyrke let motion.  Du bør altså være aktiv hver dag under hele det her 4 ugers forløb. Formålet er at give dig de bedste forudsætninger for at opnå en effektiv forbrænding og at skabe de bedste betingelser for at din krop på kun 12-15 timer kan komme i ketosetilstand.

Vi har listet en række motionsforslag op i nedenstående:

• Cykeltur med moderat tempo på ½-1 time

• ½-1 times powerwalk, gågang med høj tempo

• Yoga

*1/  1-Dagskuren

Er du hardcore faster?

Er du hardcore faster, og tør du give dig i kast med længere tids faste, kan du også springe frokosten over på dine 2 fastedage. Du spiser derfor kun aftensmad på disse dage. Brug gerne de forslag, jeg har lagt ind på fastedagene i din 4-ugers kostplan.

Du kan også vælge, at gøre brug af fuld-faste-princippet, hvor du indtager dit sidste måltid kl. 19.00 og derfor intet indtager, før der er gået 36 timer. Du spiser altså først morgenmad igen på dag 3. Jeg anbefaler dog kun, at du gør brug af fuld-faste-princippet 1 dag om ugen, hvis du er nybegynder. Når du fuld-faster, er det meget vigtigt, at du indtager rigeligt med vand for at holde væskebalancen i orden. Drik derfor som minimum 3 1/2 liter vand i døgnet.

En fuld-faste kan virke ret så uoverskuelig, men i bund og grund handler det om, at du forbereder dig, så godt du nu kan mentalt, og at du retter fokus på alle fastens fordele. Det er vigtigt, at du har planlagt en masse aktiviteter på den store faste dag, så du får fjernet dit fokus fra mad.

Under din fuld-faste må du gerne dyrke let motion, brug f.eks. de forslag, som er listet op i ovenstående. Undlad at træne så din krop får ro og undgår at blive unødigt stresset.

Fastens sundhedsmæssige gevinster

Det meste forskning på faste er lavet på 1:1 fastemodellen, hvor man kun spiser hver anden dag og altså reelt har spisevinduer på 16 timer adskilt af fastevinduer på ca. 32 timer (*/2). Bl.a. viser undersøgelser, at man opnår:

• Lavere blodsukker og insulinniveauer

• Forbedret kolesteroltal

• Inflammatoriske sygdomme kan blive mindsket, og nogle oplever, at de sågar forsvinder

• Hæmmer mange aldersrelaterede sygdomme. Vi taler her om livsstilssygdomme som: Hjerte-karsygdomme, kræft, diabetes, autoimmune sygdomme som bl.a. gigt

• Kroppen kommer lettere i ketosetilstand. Her bruger kroppen altså ikke længere sukker som primær energikilde men går i stedet hen og forbruger fedt, hvilket gavner dit vægttab i allerhøjeste grad.

• Faste kan være med til at bekæmpe enzymet proteinkinase (PKA), der knyttes til kroppens aldringsproces

• Kan fører til en dybere cellulær udrensning, hvilket er gavnligt

• Fremmer immunsystemet

• Vægttab og færre fedme-relaterede sygdomme

Selvom du ikke giver dig i kast med at fuld faste, vil du stadigvæk opleve en masse sundhedsmæssige gevinster. Men der forligger desværre endnu ingen dokumenterede effekter bag de netop kortere faste typer, og derfor har vi i nedenstående listet de gavnlige effekter op, som vi har gjort os erfaringer med, når vi selv har givet os i kast med at faste og ud fra vores egne observationer af klienter.

*/2 http://www.kropblog.dk/52-den-falske-faste/

*/3 https://jyllands-posten.dk/nyviden/ECE6796694/tre-dages-faste-kan-kickstarte-immunsystemet/

https://videnskab.dk/kort-nyt/faste-har-mange-gavnlige-sundhedseffekter

Derfor er Fit Nu´s 5:2 faste så effektiv og nem at implementere:

• Ingen kalorietælling

• 4 ugers kostplan, der sikrer dig, at du bliver godt dækket ind af alle vigtige næringsstoffer

• Alle opskrifter er nemme at tilberede og kan spises af hele familien (børn bør dog ikke faste, selvom de ofte gør det ubevidst, da de slet ikke er så mad- fokuserede, som vi voksne er, men rent faktisk spiser, fordi de føler sult)

• 2 fastedage med 2 måltider dagligt, der giver en god mæthedsfornemmelse, effektiv fedtforbrænding og som samtidig er lave på kalorier

• En bedre fordøjelse

• Vægttab

• Reduktion af blodsukkersvingninger

• Reduktion af insulinniveauer og derfor mere balance i dine hormoner

• Når man faster, indtræder der hos flere en opkvikkende og appetitdæmpende effekt. Denne appetitdæmpende effekt kan man også nyde godt af på de dage, hvor der ikke fastes. Du bør derfor mærke tydeligt efter, om du er sulten eller ej og stoppe med at spise i rette tid, så du ikke overspiser. Netop denne type bevidsthed vil gavne dit vægttab på længere sigt og kompensere for, at du ikke tager det tabte på igen.

• De fleste får mere energi, fordi hormonet adrenalin bliver øget i centralnervesystemet, når du faster

• Du kan lære at blive mindre madfokuseret, hvilket gør, at du får et mere afslappet forhold til mad

• Hjælper med at bryde fri fra det mentale “behov” for at spise hele tiden og derfor gøre brug af mindre “snacking”

• Kan føre til mere bevidst spisning

• Giver din fordøjelse en velfortjent pause. Den overskydende energi, du ellers ville have brugt på at fordøje din mad, kan nu bruges til at reparere alle de celler, der er blevet beskadiget på baggrund af en dårlig livsstil

• Øget livskvalitet

Hvornår bør du overveje at gøre brug af Fit Nu’s 5:2 faste?

• Er dit vægttab gået i stå efter dit 90-dages forløb, og har du stadigvæk et stykke vej tilbage, kan fasten være et godt næste skridt nærmere mod den krop, du drømmer om.

• Synes du, det går lidt for langsomt med at opnå resultater under dit 90-dages forløb, kan du med stor gavn også gøre brug af vores faste-principper under dit forløb. Jeg råder dig til at lægge dine fastedage på de dage, hvor du ikke gør brug af træningen, men hvor du i stedet dyrker let motion

• Er du røget i den hurtige kulhydratfælde, hvor du simpelthen ikke kan finde tilbage på sporet, så kan faste være behjælpelig med at stabilisere dit blodsukker

• Har du en tendens til at overspise, hvor du spiser fordi du keder dig eller af vanemæssige årsager?. Fasten kan hjælpe dig med at øge din bevidsthed omkring dine spisemønstre og kan derfor være med til at bryde nogle af de dårlige vaner og give dig en mere ”ægte” appetit og nærværende spiseoplevelse

• Hvis du aldrig oplever en mæthedstilfredsstillelse eller går og småspiser konstant, kan fasten være med til at mindske din mavesæk. Du opnår derfor en hurtigere mæthedsfornemmelse, hvilket betyder færre kalorier og derfor et større vægttab. Husk også at nyde godt af den mindre mavesæk de dage, hvor du ikke faster og stop derfor med at spise i rette tide, så du ikke overspiser. For store portionsstørrelse betyder, at din fordøjelse kommer på overarbejde, og det kan påvirke dit energiniveau i en negativ retning. Så husk at lytte til din krop

Træf den rigtige beslutning

Hvilken type faste, du giver dig i kast med, handler i sidste ende om at finde frem til den metode, som virker for dig. At vælge en tilgang, som du tror passer bedst til din livsstil, fører klart til bedre resultater.

Vil du gerne i gang med 5:2 faste, er det meget vigtigt, at du læser denne artikel samt Vigtige TIPS til 5:2 faste og 5:2 faste/Generelt