PLYOMETRISK – SPÆNDSTIGHEDSTRÆNING

Forbedrer din evne til at udvikle maksimal kraft indenfor det kortest mulige tidsrum.

I langt de fleste idrætsgrene stilles der store krav til udøvernes evne til at accelerere i sprint eller spring i mange forskellige retninger. Hvilket betyder, at du som udøver vil have en stor fordel, hvis du har en relativ god styrke, samtidig med at du har trænet musklerne op til at kunne udvikle en stor kraft indenfor et relativ kort tidsrum. Og det er så her, at træning af spændstighed ind i billedet. Denne form for træning går nemlig ud på at forbedre din evne til at udvikle maksimal kraft indenfor det kortest mulige tidsrum. Der er to helt essentielle ting, som denne træningsform kan udvikle, nemlig evnen til at springe højere med et tidsmæssigt kortere afsæt, samt evnen til at accelerere, idet du vil kunne udvikle den samme kraft i afsættene, men med en kortere kontakt tid med jorden.

 

Fysiologien bag plyometrisk træning

Selve udførelsen af plyometrisk træning påvirker primært to forskellige faktorer. For det første udnytter du en oplagring af “elastisk energi” i muskulaturen. Det sker, fordi du under et spring (eller et kast) først laver et hurtigt stræk i musklen (forspænding / ekscentrisk bevægelse), hvorefter du udfører springet (den koncentriske bevægelse). Denne elastiske energi oplagres i sener og kontraktile elementer i musklen og virker i princippet som en elastik, der spændes ud og slippes. For det andet udnyttes det, man i daglig tale kalder strækrefleksen. Det er den refleks, som f.eks. udløses ved et slag på senen under knæskallen, som medfører at underbenet laver en sparkebevægelse. Måden, hvorpå du udnytter denne refleks under et spring eller et kast, er, at når musklen laver den hurtige forspænding, vil den få et hurtigt stræk, og refleksen vil medføre en sammentrækning af musklen. Det vil altså sige, at musklen laver en “ekstra” sammentrækning, som hjælper til at springet bliver højere eller længere. Det vigtigste at tænke på under udførelsen af plyometrisk træning er, at bevægelsen skal udføres så hurtigt som muligt, for at optimere effekten af de to ovenstående faktorer.

 

Træningsopbygningen og gennemførelsen

Når du skal i gang med træningen, er der en lang række faktorer, som er vigtige at tage hensyn til. Den vigtigste af alle faktorer er vel nok, at din grundform er 100% i orden. Det skal den være, fordi plyometrisk træning foregår med en utrolig høj intensitet i springene, og fordi du her belaster nervesystemet “maksimalt”. Derfor skal denne træningsform også kun planlægges, når du er fuldt ud restitueret, da træningseffekten ellers vil mindskes og skadesrisikoen forøges. Derudover skal træningen også være progressiv opbygget, således at du undgår eventuelle overbelastningsskader, samt for at du kan komme i topform på det rette tidspunkt i forhold til en eventuel konkurrence. Jo længere du kommer hen imod en eventuel formtopning, jo mere specifik skal din træning være. Det skyldes, at det neuromuskulære system skal trænes ret specifikt i de rigtige bevægelser, for at du kan få en overførbar virkning. Og det betyder også, at du skal gå fra relativt bløde underlag og progressivt gå over til de hårdere overflader. Selve den plyometriske træning adskilles i tre forskellige kategorier (koordinationsspring, horisontale spring og vertikale spring), og afhængigt af idrætsgrenen og udøverens niveau, vil træningen være mere eller mindre opbygget omkring nogle bestemte af disse.

Mht. øvelsesvalg er det kun fantasien som sætter grænser! Plyometrisk træning bør trænes 1 – 3 gange om ugen, afhængig af idrætsgren, udøverens niveau og hvilken tid på året det er. Derudover kommer det også an på, hvor meget styrketræning du dyrker sideløbende, idet du jo ikke kan udføre 3 gange styrketræning og 3 gange plyometrisk træning hver uge for samme muskelgruppe. Der skal være plads til begge dele, hvis man vil have det optimale ud af træningen. Du kan dog også lægge træningen i forbindelse med styrketræning. Her bør du træne plyometrien efter styrke eller køre det som maxex-træning, dvs. du lægger springøvelser ind som supersæt sammen med nogle styrkeøvelser. Restitutionstiden for plyometrisk træning ligger på 2 – 3 døgn afhængigt af intensiteten i træningen. Og pauseintervaller imellem sættene bør være fra 1 til 3 minutter – afhængigt af intensiteten i den pågældende øvelse. Under plyometrisk træning beregnes volumen i træningen ud fra, hvor mange afsæt, kast mm. du udfører i løbet af træningspasset. Optimal træningsdosering er mellem 30 og 100 spring pr. træningspas afhængigt af dit niveau og sæsontidspunkt. Selve gennemførelsen af træningen skal, som tidligere nævnt, udføres sikkert og effektivt. Og her er det vigtigt, at du har den rette teoretiske baggrundsviden om, hvordan springene og specielt kontakten med jorden skal foregå. Det skyldes, at denne træningsform foregår med en høj belastning på knæ-, ankel- og hofteled, så dårlige landinger vil kunne give ret alvorlige skader. Og på grund af denne høje belastning bør du også have et vist styrkeniveau for at kunne gennemføre træningen sikkert.

 

Hvilke forudsætninger behøves der?

For at få optimal udbytte af den plyometriske træning, er der tre hovedtemaer, som er vigtige at have på plads for at træningen bliver optimal:

– At forstå fysiologien/teorien bag plyometrisk træning. – At forstå principperne bag træningsopbygning af plyometrisk træning. – At forstå hvordan man sikkert og effektivt gennemfører den plyometriske træning

 

Hvad får du ud af træningen?

Følgende liste viser de fordele og konsekvenser, som opnås ved den plyometriske træning:

 

– Bedre rekruttering af de hurtige muskel- fibre.

– Hurtigere kraftudvikling i muskulaturen (rapid force development).

– Muskler og sener bliver bedre energi- depoter.

– Høj kraftudvikling ved bevægelser med høj hastighed.

–  Den samlede oplagrede energimængde reduceres proportionalt med tiden efter strækket i muskulaturen. (Derfor skal springene udføres hurtigt med kort kontakt tid i gulvet.)

– Højeste kraftudvikling opnås efter et hurtigt ekscentrisk arbejde.

– Bedre udnyttelse af proprioceptorer (myotatiske- og antimyotatiske refleks).

– Bedre neuromuskulær koordinering.

– Muskelvækst.