RESTITUTION

Restitution er en vigtig del af din træning

Regelmæssig træning er blevet en fast bestanddel af mange danskere hverdag og træningsbølgen ser da heller ikke ud til at toppe foreløbigt herhjemme. Alligevel er der stadig utrolig mange, som stopper med deres træningen inden for det første år. Fremgangen stagnerer, og det kan føles som om, at man ikke kan kommer videre med sin træningen!

Hvis du når et sådan plateau i træningen, bør du måske begynde at arbejde lidt mere med nogle faktorer uden for træningscentret, som måske kan gøre træningen endnu mere effektiv. Og det er netop her, at restitutionen kan være et meget effektivt og vigtigt redskab. Restitution er en vigtig faktor inden for alle former for træning, hvis du vil opnå en langvarig positiv effekt af din træningen.

Både før, under og efter træningen er der en række tiltag, som du bør være opmærksom på for at få det optimale ud af træningen. Under selve træningen foregår der en restitution, når man holder pauser imellem sættene. Denne restitution kan vare mellem ca. 15 sekunder og op til 5 minutter afhængigt af den intensitet, der trænes med. Når træningen er færdig, bliver kroppens opgave at genoprette funktionen i de enkelte celler, fjerne nedbrydningsstoffer, genopbygge cellebestanddele, samt genoprette funktionen i organsystemerne. Det, som er hovedformålet med restitutionen, er, at kroppen får lov til at genopbygge, samt får en overkompensation, dvs. at kroppen opbygges til et niveau, som er en smule højere end udgangsniveauet før træningen. Her er det så vigtigt, at dit næste træningspas kommer, når du har en overkompensation, således at din træning hele tiden vil bevæge sig fremad. Tager du et træningspas for kort tid efter det forrige træningspas vil medføre, at din krop endnu ikke er fuldt ud restitueret. Dermed vil du ikke kunne træne med helt den samme intensitet som i det forrige træningspas. Hvis du gentagne gange eller i lange perioder træner kroppen, før den er fuldt ud restitueret, vil du langsomt “nedbryde” kroppen, således at man faktisk bliver svagere og svagere. Venter du derimod for længe med at træne muskulaturen igennem igen, ja så er kroppen begyndt at vende tilbage mod udgangspunktet fra før træningen. Dermed vil du heller ikke få nogen nævneværdig fremgang i træningen. Ved hård styrketræning kan man, som tommelfingerregel, regne med 2-3 døgn, før alle cellebestanddele er genopbygget. Under selve restitutionen har de forskellige dele af kroppen ikke lige lange restitutionstider.

 

Her er restitutionstiden vist for nogle af de vigtigste faktorer:

Iltlagre i musklerne:                    10 – 15 sekunder

Energilagre i musklerne:             2 – 5 minutter

Fjernelse af mælkesyre:             1/2 – 2 timer

Væskedepoter:                             3 – 6 timer

Fedtdepoter i musklerne:           Op til ca. 16 timer (tages fra kroppens fedtvæv)

Muskelglykogen:                          1 – 2 døgn afhængig af træningsintensiteten

Leverglykogen:                             1 – 2 døgn

Cellebestanddele:                         2 – 3 døgn ved hård styrketræning

 

Nedenfor er nævnt nogle af de tiltag – før, under og efter træning, som du bør være opmærksom på i forhold til en optimal restitution:

Tiltag FØR træning:

Hensigtsmæssig ernæring

En hensigtsmæssig ernæring består af en varieret diæt, hvor du får din energi fra gode kulhydratkilder, som, rugbrød, havregryn, brune ris og kartofler, samt hvor man får rigeligt med frugt og grøntsager. Derudover bør du tilstræbe at spise mere protein end folk, der ikke træner. Det være sig i form af kød, æg, fisk, bønner og fedtfattige mælkeprodukter.

Opfyldning af glykogendepoterne

Glykogendepoternes fyldningsgrad er afhængig af, hvordan du har spist/restitueret siden dit sidste træningspas. Men en god regel vil være at spise et måltid bestående af langsomt optagelige kulhydrater et par timer før træning. Derudover er det også en god idé at spise noget protein i dette måltid, således at kroppen har noget protein “på lager”, når du begynder at påvirke muskelnedbrydningen under træningen.

Rigtig væskeindtag

I forhold til væskeindtaget er det vigtigt, at du drikker et par liter vand i løbet af dagen hen imod træningstidspunktet. Derudover vil det være en god idé at drikke ca. 1/2 liter vand en 1/2 time før træningen, således at du ikke kommer i væskemangel allerede i starten af træningspasset.

Vær mentalt parat

Hvis du har nået et plateau i din træningen, er det utrolig vigtig, at du føler dig klar til at gå i gang med træningen. Her kan du evt. bruge metoder som visualisering og meditation.

Få nok søvn

Du bør som minimum bestræbe dig på at få 7-8 timers søvn om natten. Her kan der dog være store individuele forskelle, idet nogle mennesker har brug for mere og andre har brug for mindre søvn. Men mærk efter om du føler dig udhvilet med dit nuværende søvnmønster ellers juster.

God opvarmning

Opvarmningen har en stor betydning for den efterfølgende præstation. Opvarmningen medfører en stigning i kropstemperaturen, som er hensigtsmæssig i forhold til enzymernes arbejde i kroppen under træningen. Nervesystemet arbejder mere effektivt, blodtransporten bliver forbedret samt en lang række andre faktorer, som påvirkes i positiv retning.

 

Tiltag UNDER træning:

Få de rigtige pauseintervaller

Pauseintervallerne bør afspejle målet med træningen. Men generelt bør du bestræbe dig på så korte pauser som muligt, hvis målet er en forbedret fysik i almindelighed.

Rolig afslutning på træningspassene

En mere eller mindre rolig afslutning på et træningspas vil medføre, at kroppen hurtigere kommer i en afslappet tilstand, således at restitutionen kan begynde.

Indtag af kulhydrater

Som udgangspunkt er det for de fleste ikke nødvendigt at indtage kulhydrater undervejs i træningen. Men har du nogle lange (> 1 1/2 – 2 timer) intensive træningspas, kan du med fordel holde energien oppe med en kulhydratdrik. Her bør du dog være opmærksom på, at de fleste normale kulhydratdrikke indeholder langt større mængder kulhydrater end du kan optage, når man træner med en høj puls. Derfor er det vigtigt at drikke rimelig store mængder vand sammen med en kulhydratdrik for at undgå, at kulhydratdrikke ligger og skvulper rundt i maven.

 

Tiltag efter træning:

Genopbygning af glykogenlagre

Det bedste tiltag, du kan udføre for hurtigst muligt at få energilagrene genopbygget, er umiddelbart efter træning at indtage en kulhydratdrik, indeholdende 1 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt. Samtidig vil det også være fornuftigt af tilføre kroppen nogle proteiner, så genopbygningen af musklerne kan komme i gang hurtigst muligt. Et par timer efter træning bør du så bestræbe sig på at få et godt og næringsrigt måltid bestående at komplekse kulhydrater, protein og lidt fedt fra en god kilde.

Erstatning af væsketab

Erstatningen af væsketabet fås ganske simpelt ved jævnlig i løbet af dagen at drikke noget vand. Dog bør du indtage lidt ekstra lige efter træning.

Genopbygning af vitamin- og mineralbalance

Vitamin- og mineralbalancen vil med lethed kunne genoprettes ved indtagelse af en sund og varieret kost og rigeligt med frugt og grøntsager. Hvis du vil være på den sikre side, kan du indtage et vitamin- og mineraltilskud i forbindelse med et af dagens hovedmåltider.

Få nok søvn

Som beskrevet tidligere, bør man altid være udhvilet om morgenen. For de fleste mennesker vil det kræve 8 timers søvn om natten.

Restitutionstræning

Restitutionstræning vil sige, at du træner de ømme/belastede muskler med noget meget let træning. Det vil bevirke et øget blodflow til området, og dermed vil restitutionen forbedres, da der således transporteres “genopbygningsprodukter” til området. Strækøvelser kunne også være en effektiv form for restitutionstræning.