SÅDAN KOMBINERER DU STYRKE- OG UDHOLDENHEDSTRÆNING

Der kan være mange fordele, hvis det gøres rigtigt.

Traditionelt tror mange mennesker der styrketræner, at det vil være hæmmende for udviklingen af muskelstyrke og muskelmasse, hvis de samtidigt dyrker udholdenhedstræning. Ligesom mange, der dyrker udholdenhedstræning, er af den overbevisning, at konditionen forringes, hvis der samtidig dyrkes styrketræning. Men der kan være mange fordele, hvis det gøres rigtigt.

 

Kombineret træning

Begrebet kombineret træning dækker over en træningsform, hvor du sideløbende dyrker såvel udholdenhedstræning, som styrketræning. Og når der generelt tales om fysisk træning repræsenteres de to yderpunkter af netop styrketræning og udholdenhedstræning. Styrketræning påvirker kroppen med store belastninger som løftes få gange, hvorimod kroppen ved udholdenhedstræning i stedet påvirkes med små belastninger, der til gengæld udføres mange gange. Den store forskel på de to træningsformer gør, at de tilpasninger som sker i kroppen, når der dyrkes enten styrke- eller udholdenhedstræning i mange sammenhænge er vidt forskellige, og i nogle tilfælde decideret modsatrettet. F.eks. medfører styrketræning, at muskelstyrken øges, mens udholdenhedstræning normalt ikke påvirker muskelstyrken nævneværdigt. Hvilket hos mange mennesker, har ført til den opfattelse, at de skal undlade udholdenhedstræning og kun dyrke styrketræning, såfremt de ønsker at forøget muskelstyrke. Men hvilken betydning har det, hvis de to træningsformer kombineres?

 

Styrketræning holdt op imod kombineret træning

I undersøgelser hvor styrketræning er blevet sammenlignet med kombineret styrke- og udholdenhedstræning har forskerne i de fleste tilfælde ladet en gruppe forsøgspersoner gennemføre et styrketræningsprogram, mens en tilsvarende gruppe har gennemført samme styrketræningsprogram kombineret med et udholdenhedstræningsprogram. En række af disse undersøgelser har vist, at den forbedring af muskelstyrken der ses ved styrketræning alene, reduceres hvis der sideløbende også dyrkes udholdenhedstræning. Men andre undersøgelser viser dog, at muskelstyrken forbedres i samme omfang ved kombineret træning som ved styrketræning alene. En finsk undersøgelse hvor man lod en gruppe mænd gennemføre et 21 uger langt træningsprogram, som enten bestod af to ugentlige dage med styrketræning, eller af to ugentlige dage med styrketræning samt yderligere to dage med udholdenhedstræning i form af cykling, viste eksempelvis, at de to grupper forbedrede deres muskelstyrke med hhv. 22% og 21%. Altså at udholdenhedstræningen ikke reducerede fremgangen i muskelstyrke nævneværdigt hos gruppen, der udførte kombineret træning. Generelt antages det dog, at kombineret træning i nogen tilfælde kan bevirke, at der ses en mindre fremgang i muskelstyrke, end det er tilfældet, hvis man dyrker styrketræning alene. Det skal dog understreges, at man ved kombineret træning sagtens kan opnå store fremgange i muskelstyrke.

For mange som styrketræner er øget muskelmasse et vigtigt mål, og det kan opnås effektivt gennem målrettet styrketræning. Udholdenhedstræning bevirker derimod oftest, at mængden af muskelmasse reduceres i de trænede muskelgrupper. Dvs. at kroppens tilpasning til de to træningsformer er modsatrettet, hvorfor tilvæksten i muskelmasse ved kombineret træning, kan forventes at være mindre end ved styrketræning alene. I en ældre undersøgelse sammenlignede man tværsnitsarealet af muskelfibre i den trænede muskulatur før og efter en periode med hhv. kombineret træning og styrketræning alene. Denne undersøgelse viste, at muskelfibrenes tværsnitsareal var vokset mest hos gruppen, som kun havde dyrket styrketræning. I den føromtalte finske undersøgelse, var der dog ingen forskel på hvor meget muskelfibrene var vokset efter hhv. kombineret træning og styrketræning alene. Under alle omstændigheder kan man altså godt øge mængden af muskelmasse gennem kombineret træning.

 

Udholdenhedstræning holdt op imod kombineret træning

De fleste undersøgelser påviser, at kombineret træning ikke reducerer den forbedring af konditallet, som veludført udholdenhedstræning normalt resulterer i. Faktisk har flere undersøgelser vist, at styrketræning (tung og eksplosiv styrketræning) ligefrem kan forbedre præstationsevnen under udholdenhedsidræt hos selv eliteudholdenhedsatleter. I en dansk undersøgelse hvor man satte halvdelen af det danske U23 cykellandshold, til at træne styrketræning 2-3 gange per uge, som supplement til deres almindelige træning, var resultatet efter 4 måneders træning, at gruppen med den kombinerede træning forbedrede deres tid på en lang enkeltstart, mens tiderne hos dem der kun cykeltrænede, var uændrede.

Resultaterne kunne ikke forklares med en forbedring i kondital (maksimal iltoptagelseshastighed). I stedet pegede såvel denne som andre undersøgelser på, at arbejdsøkonomien under udholdenhedsidræt kan forbedres gennem styrketræning. En sådanne forbedring af arbejdsøkonomien betyder, at kroppen bliver mere effektiv til at udnytte den iltmængde som optages. Det bliver med andre ord mindre energikrævende at opretholde en bestemt cykelhastighed, hvis arbejdsøkonomien forbedres. Undersøgelser blandt både løbere og langrendsløbere har på samme måde påvist, at kombineret træning også kan forbedre arbejdsøkonomien og dermed præstationsevnen i de discipliner. Det skal understreges, at man i de fleste undersøgelser, som ser nærmere på styrketrænings indvirkning på udholdenheden, har forsøgt at sammensætte styrketræningsprogrammer, der i højere grad resulterer i forøget muskelstyrke og eksplosivitet, end i tilvækst af muskelmasse. Primært fordi store vægtforøgelser normalt betyder, at præstationsevnen i udholdenhedsidræt forringes. Så samlet kan man godt antage, at konditionen forbedres i samme grad – eller bedre – med kombineret træning sammenlignet med udholdenhedstræning alene. Hvilket naturligvis også kan aflæses af det faktum, at mange eliteudholdenhedsatleter i dag benytter kombineret træning for at opnå de bedste resultater.

 

Sådan kombinerer du din træninger optimalt

Generelt kan det siges, at resultaterne fra de undersøgelser, der har beskæftiget sig med kombineret træning, er meget blandede. Hvilket primært skyldes de store forskelle imellem de forskellige undersøgelsers valg af træningsprogrammer og forsøgspersoner. Men der er alligevel ingen tvivl om, at kombineret træning er særdeles effektivt for mange. Fordelen ved kombineret træning er, at stort set alle områder i kroppens påvirkes. Hvor udholdenhedstræning i høj grad påvirker og forbedrer kredsløbet (dvs. hjertet, blodkarrene og blodet), forbrændingen (øget fedtforbrænding) samt energidepoterne (større kulhydratlager), påvirker styrketræning mere muskulaturen (mere muskelmasse) og nervesystemet (nervesignalet bliver hurtigere og kraftigere). Så omfattende påvirkninger og optimeringer af kropsfunktionerne, der opnås gennem kombineret træning gør træningsformen til en glimrende forebygger mod sygdomme som type II diabetes, knogleskørhed og hjertekarsygdomme. Så udfra et helbredsmæssigt synspunkt er kombineret træning altså en god træningsform. Men hvor mange der træner i fitnesscentre opdeler deres træning i en kredsløbssdel og en styrketræningsdel, så er der dog noget der tyder på, at det ikke er optimalt. Faktisk ser det ud til,  at det er bedre at opdele træningen sådan, at der kun trænes en af de to træningsformer på en træningsdag. Fordelen ved det er, at man ikke er udmattet på grund af forudgående udholdenhedstræning, når man påbegynder styrketræningen (eller omvendt). På den måde bliver  træningskvaliteten og udbyttet af træning bedre. Ligesom du samtidigt heller ikke tvinger din krop til at tilpasse sig to forskellige træningsformer, der ofte har modsatrettet effekt, indenfor kort tid.

Udover at opdele kombineret træning i “udholdenheds-” og “styrkedage” er det naturligvis væsentligt, at udholdenhedstræningen ugentligt indeholder mindst en dag, hvor pulsen presses op, hvilket kan ske gennem intervaltræning eller tempotræning. Det er derfor vigtigt, at du er opmærksom på træningsfrekvens, -intensitet og -varighed. Styrketræningsprogrammet skal omfatte alle de store muskelgrupper i kroppen, og du bør også her overveje træningsfrekvens, øvelsesvalg, øvelsesrækkefølge, belastning, antal reps, antal sæt samt pauselængden mellem sæt.

Sidst optimeres kombineret træning naturligvis også, hvis man sørger for at tilstrækkelig restitution samt indtager en fornuftig kost. Der er altså mange forhold som påvirker udbyttet af den kombinerede træning. Vigtigst er det dog, at der er tale om et fremragende og afvekslende træningskoncept, der med fordel kan bruges af de fleste træningsgrupper, inklusiv mange elitesportsfolk.