UDHOLDENHEDSTRÆNING (ENDURANCE)

Hvad sker der med kroppen, når du dyrker udholdenhedstræning?

Når du begynder med regelmæssig udholdenhedstræning, opdager du hurtigt, at denne træningsform har en positiv effekt på din krop. Det kan opleves som en generel energiindsprøjtning, hvor trapperne forceres hurtigere, uden at åndedrættet bliver hurtigere. Sammenlignet med den meget tydelige effekt, som styrketræning har på kroppen, er resultaterne af udholdenhedstræning, dog ikke nær så synlige. Men på trods af dette påvirker udholdenhedstræning mange af kroppens funktioner på en særdeles vigtig måde. Her kan du læse mere om hvad udholdenhedstræning gør ved din krop.

 

Hvad er udholdenhedstræning?

Udholdenhedstræning (der også kendes som konditionstræning eller aerobtræning) er en fællesbetegnelse for træningsformer, hvor et forholdsvist ensartet bevægelsesmønster gentages i en bestemt periode (f.eks løb, langrend, roning, svømning etc.). Efter en periode med udholdenhedstræning kan du oftest opleve resultatet af din træning på to måder. Har du f.eks. løbetrænet, kan du efter en periode med træning løbe en bestemt distance hurtigere, ligesom du også kan opretholde en bestemt hastighed i en længere periode. Hvor stor effekten af udholdenhedstræning er, afhænger af hvor lang tid, hvor hårdt og hvor ofte du træner, samt om du får tilstrækkelig hvile mellem de enkelte træningspas. Derudover afhænger effekten af udholdenhedstræning også af, hvilken træningstilstand du befinder dig i, når du påbegynder træningen, ligesom din alder og køn og genetiske potentiale har betydning. Det har også betydning,  hvilken form for udholdenhedstræning du dyrker, idet du ikke opnår samme fremgang under løb, som du gør under cykling, hvis den udholdenhedstræning, du har udført, er foregået på cyklen.

 

Hvad gør udholdenhedstræning ved din krop?

Men hvad er det egentligt udholdenhedstræning gør ved din krop, som sætter dig i stand til at løbe, cykle, svømme eller ro hurtigere?

Der er særligt tre parametre, der har betydning for vores præstationsevne under udholdenhedskrævende discipliner – nemlig konditallet, syregrænsen og arbejdsøkonomien . Så lad os se nærmere på de tre parametre, samt på hvad det er for funktioner i kroppen, der påvirker dem og som ændres, hvis du dyrker udholdenhedstræning.

 

Ilten er vigtig

Måler man konditallet før og efter en periode med udholdenhedstræning, vil man se, at konditallet forbedres. Konditallet er et udtryk for kroppens maksimale evne til at optage ilt pr. minut udtrykt i forhold til kropsvægten (ml ilt pr. kg kropsvægt pr. min.). Normalværdier for unge danske mænd og kvinder (23- 27 år) er hhv. 48 og 40. De højeste kondital er fundet blandt verdens bedste langrendsløbere, hvor der er målt kondital på over 90 hos mændene og over 70 hos kvinderne. Det betyder altså, at langrendsløbernes evne til at optage ilt pr. kg kropsvægt er ca. dobbelt så stor som hos unge danskere. Det er derfor ikke overraskende, at mange undersøgelser har vist, at præstationsevnen under udholdenhedsidræt afhænger af, hvor godt et kondital man har – eller med andre ord, hvor meget ilt kroppen kan optage (den maksimale iltoptagelse), samt hvad man vejer. At din vægt er vigtig for præstationsevnen under f.eks løb er indlysende, idet det kræver mere energi at løbe, jo tungere du er. Men hvorfor er kroppens maksimale evne til at optage ilt vigtig for, hvordan man klarer sig under udholdenhedstræning? Den luft, vi indånder, består af ca. 20% ilt, 80% kvælstof samt ganske lidt kuldioxid. I lungerne overføres dele af denne ilt til blodet, som hjertet herefter pumper ud til de forskellig organer, samt til de arbejdende muskler. Blodet løber fra hjertet ud i den store kropsarterie, som kaldes aorta, hvorfra blodkarrene forgrenes mange gange. Til sidst er karrene (kapillærerne) så små, at de har kontakt med den enkelte muskelcelle (muskelfiber). Dele af ilten i blodet overføres nu fra kapillærerne til muskelfiberen, som herefter benytter ilten i nogle små organeller, kaldet mitochondrier, der er placeret inde i selve muskelfiberen. I mitochondrierne har ilten den helt centrale rolle, at den muliggør en energigivende forbrænding af kulhydrat og fedt (og i langt mindre grad også protein). Den energi, der produceres, bruger muskelfibrene til at trække sig sammen, hvilket muliggører, at du kan bevæge dig. Ved forbrændingen produceres vand og kuldioxid. Kuldioxiden overføres til blodet og føres hermed til lungerne, hvor det udskilles med udåndingsluften. Hvis der ikke er tilstrækkeligt med ilt til stede, altså hvis ikke blodet og hjertet kan følge med musklernes iltbehov, kan muskelfibrene generere energi, uden der er ilt tilstede (anaerob energiproduktion). Prisen for det er dog, at der begynder at ophobes mælkesyre, hvilket ødelægger musklens syre/base-balance og derfor umuliggør yderligere arbejde efter en vis tid. Pointen er derfor, at jo mere ilt, du kan tilbyde dine arbejdende muskler, jo mere fedt og kulhydrat kan du forbrænde, hvilket betyder, at du kan generere mere energi og derfor arbejde hårdere (og altså løbe eller cykle hurtigere).

 

Hjertet påvirkes af udholdenhedstræning

Udholdenhedstræning øger kroppens maksimale evne til at optage ilt ved at bevirke en række forandringer i vores krop. Kroppens motor – hjertet – vokser, hvis man dyrker udholdenhedstræning, hvorfor eksempelvis elitecykelryttere er kendetegnet ved at have meget store hjerter. Det større hjerte bevirker, at der kan pumpes mere blod ud pr. slag, hjertet slår, idet hjertet dels kan rumme mere blod og dels kan tømmes bedre. Med andre ord – øges hjertets slagvolumen (blodvolumen pr. slag), når man dyrker udholdenhedstræning, hvorved der ved hvert pulsslag pumpes mere iltet blod ud til de arbejdende muskler. Dette er også grunden til, at man ofte ser meget lave hvilepulser (30-35 slag pr. min) hos elite-udholdenhedsatleter. Den maksimale pulsfrekvens ændres normalt ikke, når man dyrker udholdenhedstræning, men hvis den gør, er det i kraft af et beskedent fald.

 

Udholdenhedstræning påvirker vores muskulatur

I muskulaturen sker en række forandringer efter udholdenhedstræning. En vigtig ændring er, at musklen, når den arbejder ved en bestemt ikke-maksimal belastning (eksempelvis 60% af det maksimale), forbrænder mere fedt og mindre kulhydrat efter en periode med udholdenhedstræning. Det skyldes dels det udbyggede blodkarsystem, som muliggører et større optag af fedt fra blodbanen, og dels at koncentrationen af de enzymer, der styrer fedtforbrændingen, øges. Samtidig øges størrelsen af musklens kulhydratdepoter, hvilket i kombination med den forbedrede fedtforbrænding betyder, at kulhydratdepoterne holder længere tid, når der trænes eller konkurreres. Dette er vigtigt, da man ved, at tømning af kulhydratdepoterne resulterer i træthed og udmattelse, og derfor betyder, at præstationsevnen reduceres betragteligt. Når en maratonløber møder muren, er det således fordi, kulhydratdepoterne i musklen er blevet tømt, hvilket betyder, at stort set al energi nu må ske igennem forbrænding af fedt. Da det koster mere ilt at generere en bestemt mængde energi via fedtforbrænding sammenholdt med at forbrænde kulhydrat, reduceres præstationsevnen, og en kraftig træthedsfornemmelse melder sig. Så populært sagt, kan uholdenhedstræning udsætte dit ”møde med muren”.

 

Udholdenhedstræning flytter syregrænsen

Syregrænsen, også kaldet den anaerobe tærskel, betegner den arbejdsintensitet, hvor blodets mælkesyrekoncentration begynder at overstige koncentrationsniveauet i hvile – altså den arbejdsintensitet, hvor du begynder at ophobe mælkesyre i blodet. Når du arbejder så hårdt, at mælkesyren begynder at ophobes i kroppen, vil du blive træt langt hurtigere end hvis mælkesyrekoncentrationen er stabil. Det skyldes, at mælkesyren påvirker musklens evne til at kontrahere sig, samt at der sker en hurtigere tømning af musklens kulhydratdepoter. Dvs. at jo hurtigere du kan løbe, cykle eller ro, før mælkesyren begynder at ophobes i blodet, jo bedre vil du klare dig. Et træningsprogram (med træningspas hvor intensiteten er høj) vil resultere i, at mælkesyreophobningen udsættes således, at du kan arbejde med en højere intensitet (eksempelvis 75% i stedet for 70% af den maksimale iltoptagelseshastighed), før mælkesyren begynder at ophobes. Det skyldes, enten at der produceres mindre mælkesyre eller at evnen til at udveksle og fjerne mælkesyre fra blodet reduceres.

 

Arbejdsøkonomien forbedres med udholdenhedstræning

Arbejdsøkonomi er den iltmængde din krop skal optage, for at du kan opretholde en bestemt arbejdsintensitet. For en løber handler det om at have et så lavt iltoptag som muligt ved en bestemt hastighed, fordi arbejdsøkonomien er bedre, jo lavere iltoptagelsen er. Hos to løbere som vejer det samme, og som begge løber med 10 kilometer i timen, kan man sagtens opleve, at løber A må optage 2.8 liter ilt pr. minut, mens løber B optager 3.1 liter ilt pr. minut. Løber A behøver altså mindre ilt for at opretholde løbehastigheden på 10 kilometer i timen og har derfor en bedre arbejdsøkonomi (løbeøkonomi) end løber B. Selvom forskningsresultaterne ikke er entydige, peger meget på, at udholdenhedstræning kan forbedre arbejdsøkonomien. Hvis der sker forbedringer i arbejdsøkonomien, skyldes det primært, at teknikken optimeres, samt at musklen mere effektivt optager og forbruger ilten fra blodet. Eliteudøvere inden for bl.a. langrend, løb og cykling har de seneste år benytte styrketræning af benmuskulaturen i deres træning. Det skyldes, at flere undersøgelser har vist, at udøvere i cykling, triatlon og langrend på højt niveau kan forbedre præstationsevnen i deres disciplin ved at kombinere den traditionelle træning med styrketræning. Resultaterne fra de undersøgelser peger på, at den forbedrede præstationsevne skyldes en forbedring af netop arbejdsøkonomien.

 

Udholdenhedstræning er gavnlig for helbreddet

Udholdenhedstræning påvirker således mange områder af din krop på en særdeles hensigtsmæssig facon. Udover at giver fantastisk velvære efter et netop overstået træningspas, kan udholdenhedstræning også forebygge en lang række kroniske sygdomme, som forhøjet blodtryk og hjertekarsygdomme. Så er du ikke allerede igang, så bør du nok, under den ene eller anden form, snart stifte bekendtskab med udholdenhedstræning.