– ER DET SPILD AF TID?

UDSTRÆKNING

– er det spild af tid?

Smidighed er for mange mennesker et vigtigt element af fitness. Udstrækning af musklerne kan både øge smidigheden omkring et led og reducere risikoen for skader. Det er derfor også normal praksis blandt idrætsudøvere på alle niveauer. Men virker udstrækning virkelig efter hensigten? På trods af den udbredte brug af udstrækning i idrætsverdenen findes der faktisk forbavsende lidt dokumentation om, hvordan det egentlig “virker” og dets effekt i praksis.

Du finder Fit.Nu’s online udstrækningsvideo – lige under træningsvideoerne på henholdsvis Fit på 90 dage eller Hold Formen

Passiv stretching/passiv udstrækning

Den mest kendte og benyttede form for udstrækning er den såkaldte “passive stretching”/passiv udstræning. Her anvendes en ydre kraft til at strække musklerne. Et eksempel på passiv udstrækning er det klassiske hasestræk, hvor hælen placeres på et bord, ribbe eller lignende, mens man langsomt læner overkroppen ind over benet, hvorved der føles et stræk på bagsiden af låret. Et stræk som typisk holdes i 20–30 sekunder. Udstrækning, hvor der gøres brug af en makker til at udstrække musklen, mens man selv forholder sig afslappet, er også et eksempel på et passivt stræk.

 

PNF-metoden

Er ønsket en større smidighed, har PNF-metoden vist sig at være mest effektiv. PNF er en forkortelse af Proprioceptiv Neuromuskulær Facilitering. Disse tre ord giver ingen mening for langt de fleste mennesker, men de hentyder til, at man udnytter nogle specielle sanseceller i senerne, som kan få musklerne til at “slappe mere af”. Princippet bag PNF-metoden er følgende:

1/ Først udspændes musklen på normal vis som beskrevet under passiv udstrækning

2/ Dernæst forsøger man at trække den pågældende muskel sammen. De ydre kræfter (væg, makker, ribbe m.v.) skal under denne sammentrækning forhindre, at der sker nogen form for bevægelse i leddet, således at musklen arbejder statisk. Sammentrækning af musklen skal vare ca. 5-6 sekunder.

3/ Afslappes musklen efterfølgende, kan man bringe leddet i en endnu større yderstilling end opnåeligt ved passiv stretching.

 

Derfor bliver du smidig

Der hersker ingen tvivl om, at udstrækning kan medføre en større smidighed. Men hvorfor er det, at vi oplever dette fænomen? Er det på grund af, at den pågældende muskel og/eller de tilhørende sener bliver længere? Nej, tilsyneladende ingen af delene. Ingen undersøgelser har vist, at muskler eller bindevæv bliver længere, når vi bliver smidigere. Den øgede smidighed skyldes derimod at vores “smertetærskel” udskydes, således, at vi kan spænde vores muskel mere ud. Alligevel kan man ikke udelukke, at der kan ske længerevarende forandringer i vores muskler og sener som følge af udstrækning. De fleste studier, som har undersøgt smidighedstræning har nemlig sjældent varet mere end 8 uger. Så i princippet ved man altså ikke, om der sker nogen længerevarende forandringer i muskler og sener efter adskillige måneder eller års “udstrækningstræning”.

 

Udstrækning nedsætter ikke risikoen for skader

Motionsinstruktører anbefaler tit deres kunder at strække musklerne ud, inden de laver fysisk træning for at minimere risikoen for skader. Teoretisk set kan man godt forstille sig, at dette kan lade sig gøre, men der findes bare ikke rigtig nogle undersøgelser, som for alvor kan påvise og forklare mekanismerne bag denne påstand. Eksempelvis lavede et hold australske forskere en undersøgelse, som havde til formål at belyse effekten af udstrækning under opvarmning i forbindelse med træningsrelaterede skader. 1538 mandlige rekrutter fra den australske hær deltog i denne undersøgelse. De blev delt i to grupper; én der lavede udstrækning i forbindelse med opvarmning og én som undlod udstrækningen. Rekrutterne blev fulgt nøje i 12 uger af deres basistræning. Begge grupper varmede altid op inden den fysiske træning. Udover opvarmningen lavede udstrækningsgruppen også 20 sekunders statisk udstræk af 6 store muskelgrupper, mens den anden gruppe slet ikke lavede nogen form for udstrækning. Resultatet af undersøgelsen viste, at et “typisk” udstrækningsprogram gennemført i forbindelse med opvarmningen ikke reducerede risikoen for træningsrelaterede skader.

Selvom en relativ stor mængde undersøgelser ikke har kunne vise, at udstrækning kan nedsætte risikoen for skader, kan man dog ikke udelukke, at udstrækning alligevel har en positiv effekt. I en nyere undersøgelse fra Georgia i USA har et hold forskere fundet frem til, at det tilsyneladende godt kan betale sig at udføre sin daglige udstrækning. Forskerne undersøgte effekten af udstrækning på skader i benene hos soldater under deres basistræning. En gruppe på 150 soldater (kontrolgruppen) fulgte den normale basistræning, mens en anden gruppe (strækgruppen) på 148 soldater tilføjede ekstra udstrækning til deres 13 uger lange basistræning. Soldaternes daglige træning under basisforløbet blev altid indledt med opvarmning og stræk (om morgenen), så kontrolgruppen på 150 soldater lavede faktisk også lidt udstrækning. Strækgruppen udførte dog yderligere 3 stræksessioner i løbet af dagen, når klokken var 12, 18 og 22. Det ekstra strækprogram bestod af tre strækøvelser for haserne af hver 5 stræk af 30 sekunders varighed, og der blev udspændt til smertegrænsen under hvert eneste stræk. Alle rekrutterne blev undervist i det pågældende udstrækningsprogram af deres respektive kompagnisergenter.

Da det 13 uger lange basisforløb var overstået, kunne kasernelægen konstatere, at der var en markant forskel mellem grupperne m.h.t. skadesforekomsten. I den gruppe, som havde undladt den ekstra udstrækning, var der 43 skader mod kun 25 i udstrækningsgruppen. Dette var jo ikke det samme resultat, som de australske forskere fandt frem til. Men det skal dertil siges, at sammenligner man de to undersøgelser, lavede soldaterne i det amerikanske forsøg totalt set langt mere udstrækning end soldaterne fra Australien, samt at de gjorde det hyppigere.

Ja, forvirringen er total. Har udstrækning en effekt på skader eller har det ikke? Som det ser ud på nuværende tidspunkt, taler de fleste undersøgelser for, at udstrækning ikke kan forebygge skader. Men som nævnt tidligere i artiklen er der stadig behov for flere længerevarende, velkontrollerede og veldesignede undersøgelser, før end det sidste punktum er sat i denne sag.

 

Udstrækning forhindrer ikke “andendagsømhed”

Hvis man tror, at udstrækning har nogen effekt m.h.t. at forhindre den ømhed, som kan opstå dagene efter hårdt muskelarbejde, som f.eks. styrketræning, tager man fuldstændig fejl. Den ømhed som opstår p.g.a. af små mekaniske skader i musklen påvirkes ikke af udstrækning. Så et langt og roligt stræk er spild af tid, hvis dette kun udføres i håb om at reducere en eventuel forsinket muskelømhed.

 

Udstrækning gør dig slappere

Der hersker ingen tvivl om, at man bliver smidigere som følge af udstrækning, og at muskelsenekomplekset efter en grundig udstrækning kan blive mindre stift i en kortvarig periode (max. en time). Men med hensyn til hvilken effekt udstrækning har på præstationsevnen, ved man faktisk ikke særligt meget, for kun ganske få undersøgelser har kigget nærmere på denne problemstilling. Resultaterne af disse undersøgelser er desværre ikke entydige. Nogle af studierne viser, at udstrækning giver en positiv effekt på kroppens ydeevne, og andre gør det ikke. Forskere fra USA forsøgte i en relativ ny undersøgelse at kaste lidt mere lys på dette mere eller mindre uudforskede område. De besluttede sig for at blive klogere på om udstrækning af lårets muskler havde en effekt på deres maksimale styrke. I undersøgelsen deltog 30 mænd og kvinder i 20 års alderen. De blev sat til at lave 5 forskellige strækøvelser for lårets muskulatur. Hver strækøvelse blev gennemført 6 gange af 15 sekunders varighed med 15 sekunders pause mellem hvert stræk. Det tog forsøgspersonerne omkring 20 minutter at gennemføre hele strækprogrammet, hvorefter de hvilede i ca. 10 minutter, før end maksimaltesten blev udført. Resultaterne viste, at den maksimale styrke for lårets muskulatur blev reduceret med helt op til over 8%, når ovenstående udstrækningsprogram blev fulgt. Årsagen til den dårligere præstationsevne blev ikke undersøgt nærmere i forsøget, men forskerne mente, at det kunne skyldes, at hele muskelsenekomplekset var blevet mindre stift, som følge af den omfangsrige udstrækning. Man kan forestille sig, at kraftudviklingen fra musklen ikke bliver overført optimalt til knoglerne, hvis hele systemet er blevet mere slapt. I praksis er det sjældent, at der bruges omkring 20 minutter på at strække 2 muskelgrupper for så at vente 10 minutter, inden der løftes vægte. Men selvom det er de færreste, der er så ambitiøse som i ovennævnte undersøgelse m.h.t. deres udstrækning før end de skal styrketræne, kan det alligevel være en god idé, at undgå udstrækningen, inden man skal præstere sit bedste.

 

At være usmidig kan være en fordel

Fornylig er smidighed blev relateret til vores “bevægelseøkonomi”, som er et udtryk for, hvor effektiv ens bevægelser er. Hvilket betyder, at jo mindre energi kroppen bruger på at lave en given bevægelse, jo bedre er “økonomien”. Undersøgelser af eliteløbere har antydet, at en stor usmidighed i visse steder i det muskuskeletale system er lig med en bedre løbeøkonomi. Forklaringen på det skulle være, at en øget stivhed forbedrer musklens evne til at ophobe og returnere elastisk energi. Man kan sammenligne vores muskler og sener med fjedre. Disse kan også ophobe energi, når de strækkes og returnerer denne, når de så efterfølgende forkortes. Kænguruen er et glimrende eksempel på, hvordan energi kan oplagres og “genbruges” i bindevæv. Akillessenen hos en kænguru har stor betydning for, hvor “økonomisk” kænguruen kan bevæge sig rundt. Når kænguruen hopper, vil akillessenen oplagre energi i nedspringet, som så kan bruges i det efterfølgende opspring. På den måde kan kænguruen spare en masse energi, når den hopper rundt i varmen. Faktisk kan den oplagrede energi i kænguruens akillessene fra nedspringet levere op til omkring 80% af den energi, som det kræver at lave det efterfølgende opspring. Med hensyn til udstrækningens indflydelse på løbeøkonomien er der igen kun få studier, som har undersøgt dette, og indtil videre har resultaterne vist, at udstrækning ingen effekt har på løbeøkonomien. Styrketræning derimod har vist sig at kunne forbedre løbeøkonomien. Den præcise årsag til dette kendes ikke, men det kunne måske skyldes, at der i takt med større muskelvolumen også kommer mere bindevæv. Mere bindevæv betyder, at potentialet for at kunne ophobe og genbruge elastisk energi stiger.